linakuijl

Jag kommer hem efter en lång och fullspäckad dag, vrålhungrig. Jag går i princip direkt till köket och rotar snabbt fram något i skåpen som jag kan fylla min mage med utan att det kräver någon större ansträngning av mig så att jag sedan kan dimpa ner i soffan och ladda batterierna, återhämta mig från dagen.

Känner du igen dig?
Allt som oftast är jag allt annat än sugen på att gå och myshandla i affären för att sedan åka hem och laga en spännande lyxig middag, bara sådär på en vardag för att det är så härligt. Jag vill ha något snabbt och smidigt men som ger min kropp den energi och bränsle som den behöver för att fungera. 

Något som verkligen har hjälpt att göra rätt val när jag kommer hem och är sådär vrålhungrig är att planera veckans mat och storhandla. Det finns då alltid näringsrika livsmedel hemma som jag snabbt och lätt kan slänga ihop något att äta utifrån. 

Räddare i nöden
-Att storhandla, planera gärna i förväg med en lista så inte onödiga saker åker ner i vagnen på impuls 
-Undvika att handla hem saker så som ostkrokar, kakor och choklad som annars lätt slinker ner i en vrålhungrig mage
-Storkok en gång i veckan så att det alltid finns färdiglagad mat att äta de stressigare dagarna

Dessa tre rutiner är utan tvekan mina räddare i nöden som hjälper mig de där dagar när tiden och energin inte riktigt räcker till. De är absolut några av de viktigaste byggstenarna för mig för att äta och leva hälsosamt så att jag kan hålla både kropp och själ starka och välmående. 




Dunderhonung a la No Excuses: Välfylld kyl, frys och skafferi ;) 

Så vad är egentligen extra bra att ha hemma dessa hungriga och stressiga eftermiddagar/kvällar?
Jag har alltid en bas som jag utgår från med livsmedel som jag alltid ser till att ha hemma eller slänga ner i min varukorg:

I kylen
Keso, kesella/kvarg, ägg, önos lågkalorisylt, halloumi, olika sorters grönsaker så som cocktailtomater, salladsblandningar, paprika, morötter, broccoli och slutligen även färsk frukt



I skafferiet
Proteinpulver, naturella nötter, jordnötssmör, olivolja, kokosolja, kokosflingor, havregryn
musli, bulgur, ris, quinoa, potatis, finncrisp, proteinbars och under diet har jag alltid fitnessnudlarna.

I frysen
Wokgrönsaker, bär, kyckling, fisk: lax & torsk, kassler, magert kött så som fläskfilé, lövbiff, älgkött, köttfärs med 5 % fetthalt & grovt bröd att rosta eller ta fram för att tinas till en lyxig helgfrukost



              

På helgen, för att unna mig något extra gott köper jag gärna hem

-Färska bär och frukt
-Kesella med smak
-Proteinbars (mintchokladen är verkligen to die for!)
-Ett riktigt gott vin


 

Comments (0)

Jag och Kim har tillbringat de senaste dagarna med att spela in filmer om bland annat målsättningar, handlingsplaner och varför det är så viktigt att ha mål. Men innan jag publicerar något av de inläggen vill jag skriva det här inlägget. Det är nämligen grunden för att du ska kunna gå vidare och uppfylla dina mål. 

Majoriteten av de klienter som jag möter för första gången delar alla samma grundproblem till varför de inte kommer vidare med sina mål och drömmar. De är oförmögna att se sig själva uppfylla målet på grund av tidigare erfarenheter och misslyckanden. Det finns bara en lösning för att ta sig ur detta nedbrytande mönstret:

                                                                      GET OVER IT!
                                          "Aldrig mer. Fucking aldrig mer."

Vi är många som med de orden tagit beslut till att förändra våra liv för alltid och aldrig mer se tillbaka.


 

Men det är också efter detta nödvändiga uppvaknandet som ofta misstaget görs. Istället för att förlåta dig själv för vad som varit och söka en ny bättre väg för att ta dig ur det så väljer du att fastna i ältandet och slå på dig själv vilket gör det allt svårare för dig att nå ditt mål. 


SÅ LÖSNINGEN: 

- Acceptera nuläget. Se det som det är men se det inte sämre än det är.

- Inse att du kanske gjort fel, eller har fel och du kommer även i framtiden att både göra och ha fel. Det är oerhört viktigt att du inser skillnaden i att ha fel och vara fel. Du är inte fel men dina beslut eller tankesätt kanske inte har varit de bästa. 

- Gör en lista på varför det är ett absolut måste att ändra dig, lista allt jobbigt som kommer hända om du inte ändrar dig nu och länka enorm smärta till den framtid du isåfall går till mötes. 

- förlåt dig själv för de tidigare misstag du gjort och den du varit.
Har du svårt att förlåta dig själv är mitt bästa tips att får helt enkelt "be" bort de där dumma tankarna. Inse att de inte gör någon lyckligare, varken dig själv eller din omgivning. Det kommer att komma perioder när de är på tätare besök än vanligt men när de kommer så märker du dem med etiketten "dum tanke" och låter dem sedan bara passera vidare utan att ta fäste. 

Fråga dig själv; kan jag tillåta den här känslan? Tjänar den mig/Gör den mig gott? Kan jag släppa den? Kommer jag släppa den? När?

- gör en lista på vad du är beredd att göra för att få det som du vill.

- gör en lista på vad du är dedikerad till att INTE längre göra för att få det som du vill.

- hänge dig själv till att att gå vidare, bestäm dig för att hitta en väg ur det. Kan du inte hitta en väg själv så finns det alltid någon som kan hjälpa dig. Det finns ingen stolthet i att klara allt själv, våga ta hjälp.

- tro på att en förändring är möjlig. "Change happens in an instant." Det är så sant. Att en förändring måste ta tid hävdar jag är ren bullshit. Du kan bestämma dig i denna sekund att ändra allt och skita i all historia som håller dig tillbaka. Det är inställningen till förändringen som avgör hur hållbar den är, inte tiden det tar att ställa om sig. 
 

- TAKE ACTION!

slutligen vill jag lämna er med en otroligt stark film om en tjej som en dag valde att bryta sig fri från den hon var och hon lyser idag av livglädje och en fantastisk energi. Jag ryser i hela kroppen varje gång jag ser klippet, få inspirerar mig på den djupa nivån som hon gör!

Hennes blogg hittar du här; http://pillant.blogg.se
http://www.youtube.com/watch?v=2ABhEVGhqsA

Jag rekommenderar också det här klippet om Rechaud som stammat i 30 år men som från en sekund till en annan går till en otroligt stark talare. Check it out: 

http://www.youtube.com/watch?v=4WgiBzyCSoQ
 

Comments (0)

Ni är många som frågar om tips på hur man ska gå till väga för att uppnå en effektiv, hälsosam och hållbar viktnedgång. Det är minst sagt en djungel där ute när det gäller kost och träning. Det vimlar av myter och nya dieter som utlovar häpnadsväckande resultat på nolltid. I slutändan handlar det om att ändra dina kost och motionsvanor och att att dagligen ta rätt val som tar dig mot din drömkropp. 

• Ät mycket proteinrika livsmedel

Protein är mättande, livsviktigt och ger dig en högre förbränning i vila vilket minimerar risken för att du hamnar på en platå eller går upp i vikt igen efter en avslutad diet. Sträva efter att 30 E% av ditt näringsintag kommer från protein.

Varför är protein så viktigt? Protein är en byggsten för uppbyggnad av olika livsviktiga strukturer i kroppen bland annat för muskeluppbyggnad och muskelbevarande. Muskeluppbyggnaden sker på ett överskott medan det när man ligger på ett underskott handlar om att bevara så mycket muskelmassa som möjligt trots underskottet. Bevarandet av muskelmassa kommer att leda till ett högre BMR, basic metabolic rate (energin kroppen förbrukar i total vila oberoende av mat och fysisk aktivitet).

I takt med att du får en lägre vikt så kommer också ditt BMR att sjunka vilket i sin tur gör att din "grundförbrukning" i vila sjunker. När detta händer så kommer din kropp att behöva mindre energi än tidigare och det blir allt svårare för dig att fortsätta och sedan även bevara din viktnedgång.

Se därför till att du får i dig mycket protein så att din muskelförlust minimeras och ditt BMR hålls stadigt trots din viktnedgång. Du får då betydligt enklare att både nå din målvikt och sedan också behålla den. 

Ett utmärkt sätt att få i dig tillräckliga mängder protein är att dricka proteintillskott. Jag har alltid med mig en portion One Whey i väskan. Kolhydratskällor är ofta lätta att ta med men proteinkällor som ex keso eller kesella behöver ofta kylas, därför är tillskott perfekt att ha med i väskan om det inte finns andra bra alternativ att tillgå. 

Fitnessguru lanserar nu portionspåsar vilket är perfekt att ha med sig i väskan. 


• Höj din fysiska aktivitet! Se över både din vardagsmotion och din träningsmängd

Öka din vardagliga fysiska aktivitet och gör träningspass till en rutin i ditt liv.

Din träning bör utgöras av en kombination av tung, korrekt utförd styrketräning och konditionsträning. Styrketräningen kommer tillsammans med intaget av protein att hjälpa till att bevara din muskelmassa samt forma och ge dig en fastare kropp. Konditionsträningen kommer att ge dig en bättre kondition och många andra positiva hälsofördelar så de är båda viktiga komponenter i en lyckad och hållbar viktnedgång.

Konditionsträningen kommer att resultera i en högre kaloriförbrukning medan du utför aktiviteten medan styrketräningen kommer att bidra till att ditt BMR, vad kroppen förbrukar i vila kommer att höjas. Styrketräningen kommer också att göra kroppen starkare och fastare.


• Planera din viktnedgång på ett hållbart och hälsosamt sätt

Ligg inte på ett för lågt kaloriintag då det leder till att du får allt för lite energi och då, ofta omedvetet rör på dig mindre och håller en lägre intensiteten under träningspassen. Det leder till att du förbränner mindre både i din vardag och under dina träningspass. Minskad intensitet under träningen leder även till att bevarandet/uppbyggnaden av muskelmassan försämras vilket kommer att minska ditt BMR. Att kroppen går in i svältläge på ett stort underskott är en ren myt, men om du inte orkar träna och röra på dig kommer också din kaloriförbrukning bli så låg att du inte går ner i den takt du vill.


    

Många bäckar små kommer i slutändan att leda till att du måste äta ännu mindre för att fortsätta gå ned i vikt eller hålla din vikt och då få ännu mindre ork och bygger bara på en ond nedåtgående spiral.

Om du är osäker på hur du ska beräkna ditt kaloriintag utifrån ditt energibehov så finns det sidor så som matkalkyl som du kan ta hjälp av. 

• Komponera dina måltider på ett bra sätt!

Mitt bästa tips är att bygga alla dina måltider på en proteinkälla, en kolhydratskälla och en fettkälla plus en fräsch sallad! Du får då i dig av alla de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt vid varje måltid.

- protein (Magert animaliskt protein finner du bland annat i kycklingfilé, fläskfilé, kalkonfilé, torsk, räkor, kassler, rostbiff, lövbiff, oxfilé, älgkött och skinka.) Mjölkprodukter som kesella lätt/kvarg, minikeso och ex skyr är kalorisnåla med en hög andel protein.
- kolhydrater (så som frukt, bär, grovt bröd, fullkornspasta, potatis, fullkornsris)
- fett (så som nötter, avokado, ägg, oliv-och rapsolja, jordnötssmör, kokosflingor och kokosolja)

- vitaminer,mineraler & antioxidanter (finns i maten du äter, särskilt i frukt, grönsaker & bär). Jag rekommenderar även ett vitamintillskott då du ligger på ett underskott. Personligen använder jag One immuno och One pak för att försäkra mig om att jag får i mig allt min kropp behöver även under diet. 

En annan bra riktlinje är att bygga dina måltider efter Harvard Medical Schools "Healthy Eating Plate" som är en modern och uppdaterad version av tallriksmodellen.

                

 

Se även till att få i dig ordentligt med vatten under dagen. Sikta gärna på ungefär 3 liter. Jag ser alltid till att ha med mig en Shaker/vattenflaska i väskan som jag kan fylla på under dagen för att smidigt få i mig vätskan jag behöver. Det minimerar risken för huvudvärk, gör mig piggare och ger dessutom en fräschare hy. 


• Stirra dig inte blind på vikten

Vågen är ett bra verktyg för att mäta förändring av kroppen och en viktnedgång. Det är billigt och lättillgängligt men långt ifrån ultimat! Siffrorna på vågen är egentligen inte relevanta för att bedöma hur din kropp förändras då det inte säger ett smack om huruvida du har förändrat din kroppssammansättning eller inte.

En viktuppgång eller oförändrad vikt innebär inte alltid att det inte har hänt något i kroppen utan kan bero på att du samlat på dig mer vätska eller ökat i muskelmassa. Det senare alternativet, ökning av muskelmassa är snarare än fördel än en nackdel då det skulle innebära en ökad förbränning i vila trots att det innebär en högre vikt på vågen.

Jag vill därför stark rekommendera att du undviker att enbart förlita dig på vågen! Använd dig även av bilder eller måttband för att följa upp förändringen i kroppen. Vill du ha siffror på vad som händer så är mitt tips att investera i en kroppssammansättningsmätning i form av en bodpod eller kalipiermätning. 

Slutligen: Ta hand om din kropp, It's the only place you have to live in!

Det går i princip att dieta på gelehallon men det är långt ifrån hälsosamt och bryter ner din kropp oerhört mycket. Jag kan inte nog poängtera vikten av att ta hand om sig själv och se till att både kropp och själ mår bra oavsett viktmål!

 

                        

Jag hoppas att dessa tips kan hjälpa dig på vägen för att hitta en sund och hälsosam väg till att nå ditt mål och må bra under hela din resa!

Har du några frågor eller funderingar är det bara att kommentera eller kontakta oss på mailen: lina@fitnessguru.se så försöker vi att hjälpa dig så gott vi kan! 
 

Comments (0)

Ni kommer från och med nu inte bara få ta del av mig här utan även bekanta er med min fd klient och nuvarande partner Kim som numera är en del av mitt företag No Excuses.

Både jag och Kim har en minst sagt tuff bakrund, vi har båda varit till helvetet och vänt men det har gett oss en enorm styrka som skiljer oss från mängden. Vi vet hur svårt det kan vara att förändra ett destruktivt leverne men vi är båda ett levande exempel på att ingenting är omöjligt.

För er som ännu inte är helt bekanta med oss så skulle vi vilja presentera oss. Vi har lyckats göra en radikal livsstilsförändring till de personer vi är idag. Vi är extremt lika i vår bakgrund och våra framtidsdrömmar vilket gjorde det naturligt för oss att slå våra kloka huvuden ihop! Vi är verksamma i Stockholm men reser runt i landet för att hålla föreläsningar och workshops. 


Lina Kuijl

Ägare och grundare av No excuses
Grundare av "Hundra grymma dagar"
Personlig tränare samt specialiserad inom träning för gravida och nyblivna mammor genom pt-school
Officiell Coach för Fitnessguru
Verksam som pt och coach och föreläsare via No Excuses

kontakt: lina@fitnessguru.se



"The past does not equal the future, unless you live there"




Jag är 27 år gammal och bor i Hässelby Strand med min 2,5 år gamla son, Leon. Min resa började när jag 23 år gammal, arbetslös, olycklig och med en oerhört destruktiv livsstil en dag fick nog. Jag anlitade Sid, ägare av Fitnessguru, som pt och med hans hjälp lyckades jag att gå ned dryga 20 kg på fyra månader och påbörjade då arbetet med att bygga upp mig själv för att bli mitt bästa jag. Jag tog makten över mig själv och mitt liv och fick därmed möjligheten att forma mitt liv så som jag vill leva det.  

”Efter att vara millimeter från döden vaknade jag upp i sjukhussängen och insåg att jag faktiskt ville leva. Sedan den dagen har jag varit dedikerad till att leva mitt drömliv utan ursäkter eller begränsningar. Idag har jag allt jag någonsin drömt om men jag kämpar varje dag för att hela tiden utvecklas, växa och bli den bästa versionen av mig själv. ”

När jag tog beslutet att anlita Sid så lade jag gamla Lina bakom mig och lämnade mitt tidigare liv som alkoholiserad och djupt deprimerad. Besöken på psyk byttes ut mot besök på gymmet, vinaren byttes mot proteinshakes och jag gick från att hata min kropp till att få njuta av min drömkropp. Efter denna radikala förändring av mitt liv har jag brunnit för att få chansen att hjälpa andra och att coacha dem till att nå sina drömmar, mål och bli deras bästa jag, både kroppsligt och mentalt. Jag har verkligen insett att hur hopplöst det än kan kännas så finns det alltid en väg ut om du är tillräckligt hängiven!




Jag gick under lång tid som lärling hos Sid och utbildade mig sedan till personlig tränare via PT-school, sveriges bästa pt-utbildning, för att få så bra kunskaper som möjligt inom träning. Jag tror på ärlighet framför daltande och är tuff i min roll som pt samtidigt som jag är ödmjuk då jag själv vet vad det krävs. Jag kräver resultat av mig själv och ger mig inte förränn målet är nått, oavsett vad som händer på vägen. Detsamma gäller i arbetet med mina klienter, misslyckas de misslyckas även jag och det vägrar jag låta hända. 

Genom åren har jag läst ofantliga mängder med böcker inom psykologi och mental utveckling och lagt varenda lediga minut på mental träning. Tillsammans med mina personliga erfarenheter har det gett mig en oerhört bred kunskapsbas inte bara för att utveckla mig själv utan även för att kunna hjälpa och coacha andra till en varaktig livsstilförändring.

Favoritcitat: 
"There is always a way if you are truly committed"
 

Kim Larsson

Personlig tränare & Diplomerad kostrådgivare genom pt-school
Specialiserad inom rörelse- och hållsningsanalys
Verksam som coach via No Excuses


kontakt: lina@fitnessguru.se


 

Jag är 22 år gammal och bor i Bålsta, som ligger en bit utanför Stockholm tillsammans med min sambo Patrik. Träning har sedan jag var 5 år gammal funnits som en naturlig del i mitt liv men efter flera skador följt av en lång depression så tappade jag helt mitt intresse för en aktiv och hälsosam livsstil. Allt gick i en nedåtgående spiral och till slut så befann jag mig i en situation där jag hela tiden tog val som gjorde att jag sjönk djupare och djupare.

”Varje söndag lovade jag mig själv att inte dricka nästa helg och att aldrig dricka så mycket igen. Det höll i sig ända fram till fredagen när jag började vela och oroa mig för att mina vänner inte skulle tycka om mig om jag bröt mönstret, att jag skulle missa något och bli utanför i tjejgänget. När jag väl började dricka så kunde jag inte längre kontrollera mig själv eller mitt drickande.”

För nästan precis ett år sedan tog jag ett beslut som kom att förändra mitt liv radikalt. Jag bestämde jag mig för att ta hjälp av Lina för att en gång för alla ta tag i mig själv och mitt liv. Jag mådde riktigt dåligt både psykiskt och fysiskt. Jag var överviktig och hade en självkänsla som var körd i botten. Med Linas hjälp lyckades jag gå ned i vikt och bygga upp min självkänsla så att jag äntligen vågade göra kloka val - val för mig och som jag mådde bra av. Idag är jag min egna bästa vän och med mod  och insikt så hoppade jag av socionomutbildningen för att istället göra det jag verkligen ville göra och utbildade mig till personlig tränare och kostrådgivare via pt-school. 



Min resa startade inte med Lina men Lina gav mig precis det jag behövde för att komma vidare och våga välja livet på riktigt. Jag har under de senaste åren arbetat oerhört mycket med mig själv och har lyckats bli fri från mentala begränsningar så som depressioner, social fobi och låg självkänsla. Mina egna erfarenheter har gett mig oerhört bra verktyg för att arbeta med mig själv och mersmak inom området. Detta har gjort att jag hungrigt samlat på mig så mycket kunskap som jag bara kunnat komma över för att kunna föra detta vidare och hjälpa andra i liknande situationer. Jag har idag läst 120 hp inom varierade kurser inom området coachning. Utöver det är jag också upplärd och ständigt coachad av Lina som är extremt vass när det kommer till mental utveckling.

Jag har alltid vetat att jag vill arbeta med att stärka och hjälpa andra människor att må så bra som möjligt och idag får jag möjligheten att leva min dröm tillsammans med Lina och arbeta som coach via No Excuses.

Favoritcitat:

"Never a failure, always a lesson"


 

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS