linakuijl

FRÅGA: HUR FÅR JAG MAGRUTOR?


SVAR: 

Ingen muskel är så utseendemässigt eftertraktad som magmusklerna. Vem vill inte ha väldefinierade magmuskler eller till och med ett sexpack? Myterna är många och metoderna för att ta sig mot de efterlängtade rutorna är ofta onödigt krångliga och många gånger ineffektiva. 

Det är två saker som påverkar magrutornas vara eller icke vara, nämnligen:

- hur stora dina magmuskler är
- hur mycket underhudsfett du har

 


HUR TRÄNAR JAG FÖR ATT FÅ MAGRUTOR?
De muskler som utgör dina magrutor är de ytliga raka bukmusklerna, M. Rectus Abdominis. Muskelns huvudsakliga funktion är att flektera bålen, det vill säga böja magen. För att få musklerna att öka i volym bör du belasta dem tungt genom att göra det de är skapade för att göra, nämnligen böja i magen. Detta gör du bäst genom olika varianter av crunches i kabelmaskin. Försök att belasta så tungt att du inte orkar mer än runt 10 repetitioner och höj vikterna successivit som i vilken annan övning som helst.

Fokusera hela tiden på kvalitet och att få kontakt med magmusklerna, koppla ur höftböjarna som gärna rycker in och avlastar magmusklerna då vi gör situps. En bra riktlinje är att rörelsen ska gå över magen (alltså böja i magen) och inte rakt upp mot taket. 

Magen är en muskel som fungerar precis som alla andra muskler. Musklerna bryts ner när vi belastar dem under träningen och byggs upp då vi vilar och äter rätt. Ju mer desto bättre är alltså inte vägen till en sexig mage, utan magmusklerna måste få en chans att vila och återhämta sig för att kunna bygga upp sig starkare, man brukar säga ungefär 3 dagar.
 
En stor och stark ytlig magmuskulatur innebär inte en stark och stabil bål. Tänk på att det är viktigt att träna även de djupare musklerna och stabiliteten i bålen! Många basövningar är utmärkta för att jobba upp en bra bålstabilitet komplettera gärna med plankor och dylikt. 

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN
Har du tillräckligt låg fettprocent, kommer dina magmuskler att bli synliga. Det är härifrån uttrycket ”Abs are made in the kitchen” kommer. Detta innebär generellt att du behöver ligga på ett kaloriunderskott, alltså gå ner i fettmassa för att kunna få fram och definiera dina magmusklerna. Detta gör du bästa genom att äta rätt sorts mat, i rätt mängd utifrån just ditt energibehov. 

Viktigt att komma ihåg är dock att det inte räcker med att ligga på en låg fett% och äta bra om du inte har tillräcklig volym på magmusklerna. 

Läs mer om hur du ska göra för att nå din drömkropp en gång för alla här: Nå din drömkropp och behåll den för alltid

 

 

Comments (0)

Kroppen får energi från tre energigivande näringsämnen: proteinkolhydrater och fett. Utav dessa innehåller fett mest energi - mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater.

Fettet är idag hett omdebatterat och ömsom hyllas, ömsom ratas det i en alltför svartvit diskussion. Myter sprids och forskningsresultat misstolkas, vinklas och förvrängs, vilket gör att det är svårt att skapa sig en enkel bild; är fett det bästa du kan äta eller kommer det att leda till en tidig död?

Vi vill bestämt hävda att det här är en långt ifrån svartvit diskussion och vill därför ge dig svar på vad fett är, hur du ska förhålla dig till det samt vilka positiva och negativa egenskaper som näringsämnet har.

VARFÖR BEHÖVER VI FETT?

Fettets dåliga rykte kommer till stor del från att det är så energirikt, vilket innebär att en stor konsumtion av fett lätt leder till en viktökning. Fettet är dock livsnödvändigt och har bortsett från att ge oss energi flera andra livsviktiga funktioner i vår kropp:

- bibehålla kroppstemperatur (underhudsfettet hjälper oss att hålla värmen)
- isolera och skydda inre organ
- hålla ihop våra celler vilket är avgörande för att kroppen ska fungera
- byggsten i hormonproduktion (bland annat testosteron som är viktigt för muskelbygge)
- öka absorptionen av fettlösliga näringsämnen, såsom vitaminer, antioxidanter
- energireserv

VAD FINNS DET FÖR OLIKA TYPER AV FETT?

Precis som det finns olika typer av protein och kolhydrater så finns det även olika typer av fett: 

- mättade fetter (kokosfett, mejeriprodukter, ost, kött och charkprodukter)
- enkelomättade fetter (oliv- och rapsolja, nötter, avokado)
- fleromättade fetter (fet fisk, solros- och majsolja, linfrö, nötter)
- transfetter (klassisk skräpmat, choklad, chips, köpta kakor, vissa former av margarin)

Fett byggs upp av fettsyror sammankopplade med glycerol. Fettmolekylerna kallas även triglycerider, eftersom varje glycerol binder till tre fettsyror. Fettsyrorna i sin tur har ett skelett bestående av kolatomskedjor. Det finns ytterligare två typer av fetter i vår kropp, fosfoliper och steroider, men dessa är i triglyceridform, som vi lagrar vårt överskottsfett.
Fetter varierar i mättnad, form och längd beroende på hur fettsyrornas bindningar ser ut, samt hur långa de är.

Olika bindningar ger olika typer av fett, vilket i sin tur genererar olika egenskaper och utseenden. En bra tumregel är att mättat fett ofta är fastare i konsistensen på grund av att fettsyrorna är raka och ordnade i parallella kedjor. De omättade fettsyrorna är sicksackformade och därför mer flytande. Smör och olja är två tydliga exempel på detta, där smör är rikt på mättade fettsyror och olivolja innehåller mycket omättat fett.

ESSENTIELLA FETTER

Omega-3 och omega-6 är våra två essentiella fettgrupper. Kroppen kan inte själv tillverka dem men måste ha dem för att fungera optimalt, vilket innebär att vi måste få i oss dem via kosten.

Fet fisk, men också linfrö och valnötter, är goda källor för att tillgodose behovet av omega 3. Omega 6 återfinns bland annat i majs- och rapsolja samt i sesamfrö. 10 % av ditt fettintag bör enligt Livsmedelsverket bestå av dessa essentiella fetter. Om du äter fet fisk mer sällan än 1-3 gånger i veckan, är det därför en god idé att ta ett omega-3 tillskott som tillgodoser kroppens behov av omega-3. Detta för att din kropp ska må så bra som möjligt och fungera optimalt. 


ÄR DET FARLIGT ATT ÄTA FÖR MYCKET FETT?

Ett för högt intag av mättat fett har i studier kunnat kopplas till en sämre kolestrolprofil och högre risk för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, medan för högt intag av omättade fetter har kopplats till en ökad mängd fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är instabila ämnen som reagerar med kroppens celler vilket kan leda till skada av vårt DNA samt olika sjukdomar.

Slutsatsen är därför att du inte bör äta för mycket av någon typ av fett. Satsa istället på en blandning av mättade och omättade fetter och säkerställ att du får i dig de essentiella fetterna. 


VILKEN TYP AV FETT BÖR JAG ÄTA?

Vi svenskar får i dag generellt i oss en för hög mängd mättat fett och en för låg mängd av omättat fett och essentiella fetter. De allmänna rekommendationerna från livsmedelsverket och aktiva forskare är därför att omfördela intaget genom ett höjt intag av omättade fetter och ett lägre intag av mättade fetter. Lagom är bäst, helt enkelt.

Denna omfördelning kan enkelt göras genom att exempelvis:

- höja intaget av fisk och/eller börja med omega 3-tillskott
- använda olja istället för smör (framför allt i matlagningen)
- undvika onödiga fettkanter på köttet

VILKEN TYP AV FETT BÖR JAG UNDVIKA?

Det fett du med all säkerhet helt bör undvika i största möjliga mån, är industriellt framställt transfett, också kallat härdat fett. Transfett är omättat fett vars struktur har spegelvänts industriellt. Dessa har i ett flertal studier kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minskad insulinkänslighet och diabetes typ 2. Forskningsresultaten är till viss del motstrida men det är säkerställt att industriellt transfett är rentav skadligt för människokroppen och saknar funktion.

Transfett återfinns framför allt i klassisk skräpmat såsom choklad, chips, köpta kakor och vissa former av margarin. På förpackningarna står denna bov ofta dold under beteckningen härdat fett.


 

HUR MYCKET FETT SKA JAG ÄTA?

Åsikter kring hur mycket fett som man bör äta i det svenska samhället skiljer sig markant åt beroende på vem du frågar. Livsmedelsverket rekommenderar en procentuell fördelning om 20-35 E % vilket innebär att 20 – 35 % av kalorierna du får i dig under en dag bör komma från fett. Detta motsvarar knappt 1-2 g fett/kg kroppsvikt för en genomsnittlig, normalaktiv individ.

Det finns idag inga officiella riktlinjer för hur många gram fett per kg kroppsvikt som dagsintaget bör uppgå till. Det tycker vi är synd, då det vore mer intressant och lättare att applicera. Vi skulle dock rekommendera 1-2 gram fett/kg kroppsvikt, detta baserat på en uträkning av energibehov och procentuell motsvarighet i g per kg kroppsvikt.

Äter du fet fisk mindre än 3-5 gånger per vecka, skulle vi också rekommendera någon form av omega 3-tillskott, och då gärna i form av fiskolja. Vi kommer att titta närmare på omega 3 och dess betydelse längre fram.

Våra rekommendationer är att du i första hand uppfyller ditt proteinbehov och sedan fördelar resten av ditt energiintag på kolhydrater och fett utifrån vad som passar dig och din livsstil. Är du aktiv, rör mycket på dig och tränar mycket med fokus på presation/muskelbygge så bör du äta mer kolhydrater för att maximera din prestation och resultat. Är du mindre aktiv går det utmärkt att dra ner på kolhydraterna och istället höja fettintaget om du föredrar det. En kost baserad på ett högre fettintag måste emellertid inte innebära en sämre prestation. Generellt rekommenderas en kolhydratsrik kost framför en fettrik kost i dessa sammanhang men vi är alla olika.

Läs vår artikel om kolhydrater här: Allt du behöver veta om kolhydrater

Läs vår artikel om protein här: Allt du behöver veta om protein

/Lina Kuijl, Kim Larsson, Amandah Melin

REFERENSER

Personal Training School Personlig Kostrådgivare, skriftligt material VT 2013
Personal Training School Personlig kostrådgivareutbildning VT 2013 - William Alpro

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/Fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6/

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303140

Optimal Idrottsnutrition
Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare
NGruppen förlag, 2009
Anki Sundin

Människans fysiologi
Liber AB 1993
Björn A. Svensson, Gunnel Bjerneroth (översättning)
Egil Haug, Olav Sand, Oystein V. Sjaastad

Fysiologi
Studentlitteratur AB
Jan Lännergren, Håkan Westerblad, Mats Ulfendahl och Thomas Lundeberg

http://www.slv.se/upload/dokument/mat/rad_rek/livsmedelsverket_nnr_2012_presentationsbroschyr_webb.pdf 

Comments (0)

Underbart god och snabblagad dietmat när den är som bäst!
Du blir ordentligt mätt och till ett lågt antal kcal tillgodoser du alla kroppens behov och får i dig alla 
näringsämnen du behöver: protein, kolhydrater och fett. Mycket bättre blir det inte! 

 

 

Du behöver:
(1 portion)
150 gram kyckling
200 gram grönsaker färdig wok/morötter, blomkål, lök, paprika
40 gram ananas
15 gram cashewnötter
1 msk thaisweetchili sauce
1 tsk soya
1 tsk oystersås
Ca 0,5-1 cm strimlad chili

Tillbehör:
1 paket fitnessnudlar

Gör så här
Woka kycklingen i 1 tsm oystersås. Lägg i grönsakerna, nudlarna, thaisweetchili sauce, chili och soya.
Woka allt tillsammans. Ha sedan i cashewnötterna, ananasen och rör om.


Näringsvärde:

Kcal: 390 
Protein: 43 gram
Kolhydrater: 30 gram (från grönsaker, ananas, nötter & såser)
Fett: 11 gram

Comments (0)

Det här med målsättning och att sätta bra, uppnåbara mål kan tyckas vara en krånglig och komplicerad process men det behöver inte vara så svårt.

Personligen och i arbetet med våra klienter så använder vi oss av formeln SMART för att formulera våra mål och öka chanserna för att nå dem. SMART-formeln är ett enligt oss, ovärderligt och enkelt verktyg i arbetet med målsättning.

SMART är en förkortning på fem olika kriterier i utformningen av din målsättning vilka är:

S- Specifikt
M- Mätbart
A- Angeläget
R- Realistiskt
T- Tidsbestämt

SPECIFIKT
Det är viktigt att ditt mål är så specifikt och konkret som möjligt. Det är ofta denna del som de flesta av oss missar att uppfylla i vårt arbete mot ett mål. Många tenderar att sätta stora och luddiga mål så som att komma i toppform, bli framgångsrik, hälsosam eller lycklig.

Dessa stora och otydliga mål är varken specifika eller lätta att arbeta mot. Om man istället ändrar målsättningen ”att komma i toppform” till ”att gå ned 5 kg” så blir målet mycket tydligare och mer specifikt.

MÄTBART
Du ska lätt kunna kontrollera uppfyllelsen av ditt mål och checka av hur du ligger till under vägen.
Denna aspekt i målsättningen hänger mycket ihop med det första kriteriet specifikt. Har du ett specifikt mål som är tydligt och avgränsat så är det också i regel mätbart. Ditt mätbara mål skulle exempelvis kunna vara ”att gå ned 5 kg i vikt” vilket är enkelt att mäta och följa upp på vägen under resan mot ditt mål.

ANGELÄGET
Bokstaven A i SMART-formeln kan användas lite olika. Vissa använder sig av ”attraktivt” eller ”accepterat”. Vi tycker att angeläget är ett bättre ord som speglar hur viktigt det är att just du är angelägen att nå målet och är villig att lägga ned den tid och energi som krävs av dig för att nå målet.

Vi kan inte nog poängtera vikten av att du är angelägen om att nå målet och att det inte är någon annan, exempelvis en sambo som tycker att du ska gå ned 5 kg i vikt. Det är ditt mål och du som ska vilja dit, ingen annan.

REALISTISKT
Målet bör vara realistiskt, alltså möjligt för dig att nå ditt mål. Det är inte realistiskt att lära sig att flyga medan att gå ner 5 kg i vikt är ett mål som är möjligt att uppnå.

TIDSBESTÄMT
För att ha kontroll över vägen och arbetet mot ditt mål så rekommender vi att göra målet tidsbestämt. Detta kriterium hänger mycket ihop med ovanstående aspekt som är realistiskt. Sätter du en för snäv deadline på ditt mål så kommer det inte längre att vara realistiskt. Att gå ned 5 kg i vikt på 1 vecka är inte ett realistiskt mål men om du ändrar tidsramen och istället bestämmer dig för att du vill gå ned 5 kg i vikt på 8 veckor så har du formulerat ett mål som uppfyller båda kriteriana realistiskt och tidsbesämt. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=d_5lTZE7aHk&feature=player_embedded
 

Använd smartformeln för att sätta dina mål och följa upp dem under vägen. Vi garanterar att det kommer ge dig verktyg du tidigare saknat för att en gång för alla nå dina mål!

Läs vårt tidigare inlägg om vikten av att sätta mål här: Vikten av att sätta mål  

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS