linakuijl

Ingenting glädjer oss som äran att få ta del av våra fantastiska klienters resor mot deras drömmål. 
Denna vecka vill vi uppmärksamma och dela med oss av Pernillas resa. Pernilla har verkligen tagit de stegen som krävs för en radikal förändring! Resultatet ser ni nedan. 

Comments (0)

Fråga: Vilka övningar är bäst för att få en fast och vältränad rumpa?



Svar:
Precis som när du vill bygga rygg- eller bröstmuskler, måste du belasta sätets muskulatur för att få rumpan att växa. 
Rumpmusklernas funktion är att sträcka ut benet bakåt, vilket innebär att du, för att träna rumpan ska göra just det, med belastning. 

Om du vill fokusera på just rumpan kan det vara en god idé att kombinera stora basövningar med mer isolerade rumpövningar, med belastning. 

Basövningarna ger en utsöndring av tillväxthormon medan isolationsövningarna kan vara bra av två skäl: dels är de väldigt bra som aktiveringsövningar för dig som har svårt att få muskelkontakt med rumpan, dels kommer du att kunna lägga fokus på att just sätets muskulatur blir maximalt uttröttad – det gör ingenting om till exempel ländryggen eller framsida lår inte är starka nog. Tillsammans ger basövningarna och isolationsövningarna alltså det perfekta receptet för en fast, vältränad rumpa! 



Bra basövningar för en fast rumpa är:
-knäböj
-marklyft
-raka marklyft
-utfall i olika former

Försök att tänka aktivt på att spänna rumpan i de olika övningarna.

Bra isolationsövningar för rumpan är: 
-bäcken/höftlyft i alla dess olika former
-sparkar bakåt med en kabel runt fotleden

 

 

 

Comments (0)

Nu är det äntligen dags för oss att dra igång No excuses NYSTART!  Detta är ett program för dig som är trött på att gissa dig fram till hur du ska gå tillväga för att nå din drömkropp - en tre månaders resa där du kommer att nå en utvecklingsnivå du tidigare inte trodde var möjlig.
 

Vill du komma i ditt livs bästa form, veta exakt hur du ska äta, träna och vilka strategier du ska ha för att ständigt kunna fatta rätt beslut som leder dig till ditt drömmål? Då ska du anmäla dig nu!

Att ta steget till en radikal förändring och att transformera sin fysik till någonting som man tidigare inte trodde var möjligt ger en känsla som inte går att beskriva med ord - det får en att växa på djupet! För vissa innebär nystarten att man vill gå upp i vikt och bygga mer muskler, och för andra innebär det man vill gå ner i vikt och definiera sin muskulatur. 

Det ställs inga förkunskaper eller liknande för att delta i no excuses nystart  - alla är lika välkomna att ansöka om en plats oavsett ålder, vikt, kön, erfarenhet, muskelmassa och fettprocent!

Vad innebär det att delta?
Totalt finns det 40 platser. 20 av dessa är avsatta till dem som kommer köra med oss på Idrottsskadecenter och de andra 20 är onlineplatser. Det är inte först till kvarn som gäller, utan vi kommer att välja ut de 40 deltagare som får chansen att delta.  Det är därför viktigt att du skriver ett personligt brev om din bakgrund och dina mål som ger oss en tydlig bild av din livssituation samt om du verkligen har motivation till förändring.

Blir du antagen till projektet innebär det att vi skräddarsyr individuella upplägg till dig i form av personligt träningsschema, personligt kostschema, personligt kosttillskottsschema och onlinecoachning - som tillsammans ger dig allt du behöver för att lyckas!

Det är otroligt viktigt att du bara anmäler dig om du verkligen vill förändras och har bestämt dig att på riktigt att ta steget mot din drömkropp. Vi tar denna resa på största allvar och förväntar oss detsamma av dig när du väl fått en plats. Vi kommer att ge dig alla verktyg du behöver för att lyckas men det är i slutändan upp till dig att verkligen följa våra riktlinjer till punkt och pricka. 

Kom ihåg, det krävs ingen medfödd talang eller några förkunskaper - bara vilja och disciplin.  
Ge dig själv chansen att vara snyggare än någonsin på beachen 2014, ansök nu!

                                Maila din ansökan till: info@noexcuses.se

Comments (5)
Denicepris ?:) 2014-03-19 13:34
NO EXCUSESAlla deltagare får ett mycket fördelaktigt, rabatterat paketpris med allt som behövs för att komma i toppform. Maila din ansökan till info@noexcuses.se för mer information. :) / No excuses 2014-03-20 12:56
KLINSUWAN, PATRICIAJag vill komma I form. Vägger 62 och vill vägga 55. Jag jobbar som programmerare och är mycket sittande job. Har haft gym kort som jag nästan aldrig gått till. Känner att man behöver coach för att komma i gång med träningen. 2014-03-29 11:08
Sofia VNär är sista anmälningsdatum? 2014-04-01 19:46
Jasmine TÄr det för sent för att anmäla sig? :) 2014-05-02 11:20

Det finns många bud kring hur du ska sköta ditt näringsintag före, under och efter ditt träningspass. Det korrekt och tråkiga svaret är som alltid att det finns många fungerande sätt och att hur du lägger upp ditt näringsintag på bästa sätt beror på just din situation: dina individuella förutsättningar och mål. Förhoppningsvis ger det här inlägget all kunskap du behöver för att själv lägga ihop pusselbitarna till ett för just dig ultimat upplägg.

 

PROTEIN FRAMFÖR ALLT

Oavsett om du ligger på ett över- eller underskott, tränar kondition eller styrka, så vill vi betona vikten av proteinintag i samband med träning.

När du tränar, kommer du nämligen att bryta ner protein i kroppen. Det du vill åt  efter ett träningspass är en positiv  proteinbalans, vilket innebär att proteinsyntesen (kroppens produktion av proteiner) är större än proteinnedbrytningen. Om din kropp bryter ner mer proteiner än den bygger upp (negativ proteinbalans), kommer du varken att bli starkare eller mer muskulös utan tvärtom tappa i både styrka och volym.


Snabbt och långsamt protein
Medan ett snabbt protein (vassle eller fria aminosyror) kommer att stimulera proteinsyntesen, kommer ett långsamt protein (kasein) att motverka nedbrytningen av protein. Det skulle alltså kunna finnas en poäng med att inta både snabbt och långsamt protein efter ditt träningspass.

Det kan även vara en god idé att inta ett snabbt protein för att stimulera proteinsyntesen innan ett pass om du inte ätit på några timmar och vill minimera risken för en negativ proteinbalans och förlust av muskelmassa.

Även under ditt pass kan det finnas anledning att inta protein, då främst i form av fria aminosyror som går rakt ut i blodet. Detta har extra stor effekt vid ett långt träningspass eller medelintensivt konditionspass, eftersom hjärnan kan använda sig av BCAA* (grenade aminosyror) som energikälla under denna träningsform. Tar du aminosyror under passet kommer hjärnan och musklerna alltså inte att behöva konkurrera om aminosyrorna i blodet och du kan då minimera risken för muskelförlust och dessutom öka din prestationsförmåga. 

Sammantaget skulle vi säga att du bör få i dig en proteinkälla precis inför och precis efter ditt träningspass. Framför allt snabba proteiner, men också långsamma, kan ha en roll här. Tränar du länge kan det vara fördelaktigt att inta aminosyror även under passet, dels för att hålla mentalt fokus, dels för att hela tiden förse muskelcellerna med byggstenar och även för att se till att hjärnan och musklerna inte konkurrerar om bränslet. Detta kan även användas under diet även om träningspasset inte är långt för att minimera muskelförlusten och hålla maximalt fokus under träningspasset.

*Läs mer om BCAA här: Allt du behöver veta om BCAA & EAA 

KOLHYDRATER OCH TRÄNING

När det gäller ditt intag av kolhydrater kring träning varierar rekommendationerna något beroende på vad du har för kaloribudget och vad du själv trivs med.

Om du inte äter särskilt mycket kolhydrater under dagen bör du lägga de kolhydrater du faktiskt äter runt ditt träningspass. Detta beror på att kroppen på så vis får energi att ta tillvara under själva passet och sedan får hjälp i återhämtningen av kolhydraterna. Dessa kommer också att bidra till ett ökat insulinpåslag, vilket underlättar för anabola processer, såsom muskelbygge, efter ditt pass. För dig som ska träna snart igen (senare samma dag) fyller kolhydraterna också en annan viktig funktion: glykogeninlagring i musklerna, vilken är väldigt effektiv direkt efter passet.

Detta är mindre viktigt för dig som mest hänger på gymmet, förutsatt att du inte kör samma muskelgrupp två gånger på samma dag. Det kan däremot spela en stor roll för dig som löptränar mycket och ofta eller håller på med en idrott som kräver mycket mängdträning.

Precis som med protein kan det vara en god idé att inta kolhydrater också under ditt träningspass. Detta gäller framför allt dig som ska arbeta under en längre tid, exempelvis under ett maraton, längre cykelrundor eller liknande. Om så är fallet, bör du välja snabba kolhydrater i form av smågodis, en energibar, gel eller sportdryck. Energin kommer att gå ut i blodet snabbt och du kommer att kunna bibehålla en hög nivå under hela ditt pass.

FETT OCH TRÄNING

Även fett kan spela en roll för din prestation under ett träningspass. Vi har alla fett insprängt i våra muskler, vilket kan användas som energi under ditt träningspass. Ett tillräckligt fettintag under dagen kommer också att främja din hälsa och ge dig ett ökat tryck under träningen. Här är det dock förmodligen mindre viktigt att tajma ditt intag till själva passet; se istället till att du får i dig tillräckligt mycket fett under dagen.
 


SAMMANFATTNING:

INNAN TRÄNINGSPASSET
Se till att säkra ditt proteinintag genom intag av snabbt protein (t ex BCAA eller vassle) precis före ditt träningspass. Om din kaloribudget tillåter det, kan det också vara effektfullt att inta snabba kolhydrater direkt inför passet.

UNDER TRÄNINGSPASSET
Under ditt träningspass klarar du dig ofta med vatten om du bara hänger på gymmet i någon timme. Ska du träna under lång tid däremot, kan det vara positivt att inta BCAA och/eller snabba kolhydrater också under ditt träningspass. Dietar du och inte har intagit någon form av protein innan träningspasset så kan det även vara en god idé att inta BCAA under träningspasset.

EFTER TRÄNINGSPASSET
När passet är avklarat bör du återigen se till att få i dig protein – antingen snabbt eller både snabbt och långsamt. Kolhydrater kan fylla en funktion även här, särskilt för dig som ska träna snart igen! Glykogeninlagringen är som allra mest effektiv direkt efter passet och detta är viktigt om du ska träna senare samma dag!



Källor

Personal Training School Personlig Kostrådgivare,  skriftligt material VT 2013
Personal Training School Personlig kostrådgivareutbildning VT 2013 - William Alpro

Optimal Idrottsnutrition
Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare
NGruppen förlag, 2009
Anki Sundin

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388415

/ Kim Larsson, Lina Kuijl & Amandah Melin

 

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS