linakuijl

Vassle och kasein är två olika typer av protein och finns att köpa i hundratals varianter och  smaker i olika livsmedelsbutiker i pulver som proteinpulver. Men vad är då skillnaden dem emellan om båda är protein?

                                                 

Både vassle och kasein utvinns ur och finns naturligt i mjölk. Skillnaden dem emellan rent funktionellt är att vassleproteinet går ut i kroppen snabbare än kasein. Detta medför att vassle kan vara bättre för att stimulera proteinsyntesen, medan kasein motverkar proteinnedbrytning genom att förse cellerna med aminosyror (byggstenar) under en längre tid.

Detta innebär att vassle kan vara bra att inta runt träning medan många föredrar kasein som ett mellanmål eller kvällsmål eftersom det mättar mer och som sagt går ut långsammare i kroppen. Kasein är lite krämigare i konsistensen och går att bland annat göra pudding av. Vassle är vattnigare i konsistensen och lättare att dricka som det är i en  proteinshake.

Vi rekommenderar vassleprotein:
one whey isolate & one whey

Vi rekommendar kaseinprotein:
one casein 

Comments (0)

Är du kanske en av dem som kämpar och kämpar med att öka i vikt, utan att lyckas? Eller tillhör du den motsatta gruppen som avundsjukt iakttar dessa tjejer och killar medan du kämpar med att gå ned i vikt? De verkar kunna äta precis vad som helst men håller sig smala oavsett! Vad ligger egentligen bakom detta fenomen och vad kan man göra åt det, om man faktiskt vill gå upp i vikt? Är det genetiskt medfött eller kan man påverka och erhålla detta fenomen? 


VARFÖR ÄR VISSA MÄNNISKOR NATURLIGT SMALA?

Precis som i de allra flesta frågor, finns det inte ett simpelt svar på denna fråga. Flera faktorer spelar in och alla förklaringsmodeller stämmer inte in på alla människor.

Vi kommer att lägga fokus på två faktorer som gör att vissa människor tycks hålla sig smala oavsett vad de gör.

Först och främst - energibalans

Om du börjar föra kostdagbok över en naturligt smal individs matvanor, kommer du att inse att denne förmodligen inte äter så mycket som du trodde från början. Dessa tjejer och killar har nämligen en tendens att omedvetet kompensera för stora och kaloristinna måltider. Detta innebär att även om denne äter en pizza, en påse godis och dricker en liter läsk på lördagen, kommer han/hon inte att hamna på ett kaloriöverskott om vi slår ut det hela på några dagar. På söndagen kanske denne nöjer sig med en sallad till lunch och glömmer bort att äta middag. Personen hamnar alltså då i energibalans.

Vad är då hemligheten bakom denna automatik i energiintaget? Det beror på flera faktorer. Dels ligger personen ifråga på en vikt som kroppen trivs med samtidigt som denna individ har ett tämligen okomplicerat förhållande till mat medan personen ifråga förmodligen även besitter en viss typ av gener. Det är alltså en blandning av flera faktorer, som tillsammans skapar detta förhållande, hur och varför har forskningen ännu inte klarlagt.

Och så var det en sak till - förbränningen 

En annan faktor som spelar roll för en naturligt smal tjej eller kille, är att dessa ofta tenderar att röra väldigt mycket på sig. De behöver inte nödvändigtvis gå en mil om dagen, men de förbrukar mycket energi spontant genom s.k. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Detta innebär att de kanske sitter och småstudsar på stolen och gärna flyger upp och ner för att ta tag i diverse saker och därmed har en hög förbränningen genom sin höga vardagliga aktivitet.
 


ÄR ÖVERVIKT ETT GENETISKT PROBLEM?

Gener spelar förmodligen en avgörande roll för hur din fysik kommer att se ut. Det finns dock en otroligt viktig sak att påpeka här: det är inte generna som gör dig tjock. Bara för att du har genetiska förutsättningar för att bli över- eller underviktig, måste det inte bli så. Det är vad du äter och hur du rör dig som i slutändan spelar roll, alltså din energibalans! 

Generna kommer nämligen inte att framför allt påverka din förbränning utan snarare din hunger och hur mycket du äter.

Det är också av väldigt stor vikt att inse att olika typer av mat påverkar oss på olika sätt. Om du har lätt för att överäta och svårt för att uppnå känslan av att bli mätt, bör du definitivt inte välja skräpmat i form av halvfabrikat, högfett- och sockerstinn kost etc. Dessa livsmedel mättar sämre än rena och kvalitativa råvaror (tänk kött och potatis) och kommer göra att din aptit stimuleras ytterligare.

Hur gör jag för att gå ned i vikt?
För dig som vill gå ner i vikt handlar det om att äta mindre än vad kroppen gör av med, alltså hamna i en negativ energibalans. Undvik skräpmat och halvfabrikat och rikta in dig på mättande, kvalitativa livsmedel. Ett bra tips är att använda sig av vår tallriksmodell: 50 % grönsaker, 30 % protein (kyckling, kött, fisk) och 20 % kolhydrater (potatis, ris, pasta) med max 2 msk sås till. Se även över din aktivitetsnivå. Lägg in lite mer träning eller promenader så att du förbränner mer, det maximerar dina resultat av ansträningninge vid kosten. 
 

 

Ätstörningar och övervikt

Ytterligare en faktor att ta hänsyn till är att många kraftigt överviktiga faktiskt inte har ett hälsosamt och okomplicerat förhållande till mat. Ofta belyser man anorexia och bulimi som allvarliga ätstörningar utan att nämna att överätning också är en extremt vanlig och allvarlig form av ätstörning.

Överätning innebär i regel att man äter för att döva sina känslor och skapar då vanemönster som är extremt svåra att bryta, men det är absolut ingen omöjlighet att bryta sina destruktiva vanemönster och ta sig ur ätstörningen med hjälp av ökad kunskap och mental träning.
 

HUR GÖR JAG SOM VILL GÅ UPP I VIKT?

Slutligen kommer vi till frågan som många ställer sig men som ofta prioriteras bort: Hur ska man göra om man vill gå upp i vikt men inte lyckas?

Det bästa (och kanske lite tråkiga) svaret på denna fråga är att du helt enkelt måste se till att få i dig mer energi än du gör av med. Om du tänker efter kommer du att inse att du inte äter så mycket som du tror vilket gör att din kropp inte får tillräckligt med energi för att du ska gå upp i vikt.

Du måste alltså öka ditt energiintag på ett eller annat vis, till exempel genom att börja skriva ner och se vart du tenderar att hoppa över måltider. Välj energität mat utan att för den delen prioritera godis! Nötter, olja, avokado, lax och diverse flytande kalorier kan vara livsmedel som hjälper dig att öka energinivån under dagen. Gör din egen gainer och gör en smoothie på proteinpulver, kokosfett, havregryn och banan och håll koll på ditt intag!



/ Kim Larsson, Lina Kuijl & Amandah Melin

Comments (0)

Jag försöker att gå ner i vikt och tränar därför flera pass i veckan. Jag tar även 6 km dagliga promenader. Jag äter bra mat med minimalt med kolhydrater (lchf), varför får jag inga resultat?

 

                                                              


NO EXCUSES SVARAR:

Kosten
Anledningen till att dina resultat uteblir är helt enkelt att du får i dig mer energi än vad kroppen gör av med. När det gäller viktnedgång är det inte i första hand viktigt om du äter mycket eller lite kolhydrater. Det som spelar roll, det du istället ska fokusera på är att du får i dig mindre energi än du gör av med, alltså att du uppnår en negativ energibalans. Detta gör du genom att minska på ditt energiintag eller öka din träningsmängd. Fördelningen mellan de olika näringsämnen (protein, kolhydrater & fett) påverkar alltså inte din viktnedgång då det endast handlar om att hamna i en negativ energibalans för att gå ned i vikt. Du kan alltså anpassa fördelning av kolhydrater, protein och fett själv efter vad du trivs med, du bör dock inte uteslute någon av dem helt ur din kost.

Läs mer i våra artiklar om fett, kolhydrater, protein, fettförbränning och i vår dietguide

Träningen
Se över ditt träningsupplägg, var ärlig. Vad innehåller din träningsplan? Hur intensiva är passen? Tränar du både kondition och styrka?
Att träna styrketräning är inte nödvändigt för att gå ner i vikt men det är viktigt för att behålla din muskelmassa. Hur just du ska träna beror helt och hållet på dina individuella förutsättningar. Vi rekommenderar starkt att kombinera styrketräning med kondition. Styrketräningen förbränner inte så mycket just under träningspass men det ökar din grundförbränning och ger dig en fastare kropp, medan konditionsträning gör att du förbränner mycket under passet. Tillsammans är styrketräning och konditionsträning den perfekta kombinationen för en lyckad viktnedgång. 

                                                           


Undrar du eller grubblar över något inom kost och träning som du vill ha svar på? 
Maila oss på info@noexcuses för chansen att få just din fråga besvarad. 

Comments (0)

BLIR JAG RÖRLIGARE AV ATT STRECHA OCH VARFÖR?

Mekanismerna bakom den ökade rörligheten är ännu inte fastställda. Det finns ett flertal teorier som försöker förklara fenomenet men ingen tydlig och enhällig förklaring på hur stretchning fungerar och varför men det är så gott som fastställt att man kan få ökad rörlighet av att stretcha. Till skillnad från vad man kan tro, beror detta emellertid inte på att muskeln blir längre.

Dels tror man att det kan bero på ökad smärttolerans. Med det menas inte att personen ifråga ”står ut med” mer smärta utan att smärttröskeln för en viss rörelsen ökar vilket helt enkelt gör att det gör mindre ont att ta ut en rörelse som tidigare smärtat. En annan teori bygger på att man genom stretching kommunicerar med olika receptorer i muskeln, såsom muskelspolar och golgi senorgan. Åter en förklaringsmodell hänvisar till det faktum att fascia (bindväv) kan bilda så kallade adhesioner, vilket innebär att flera lager av bindväv har ”krokat i” varandra, varpå rörligheten kan minska. Stretching kan enligt förklaringsmodellen bryta dessa adhesioner och därmed öka rörligheten.

Kortsiktiga effekter av stretching, alltså att rörligheten ökar direkt efter genomförd stretching förklaras bl.a. med förändring i viskoelasticitet (ändrade vätskenivåer i muskeln) och att muskeln slappnar av efter en stretch, vilket troligen har att göra med golgi senorgan och inte som många tror att muskeln blivit längre. 

VARFÖR SKA JAG STRETCHA?

Det är viktigt att stretching har ett syfte. För vissa kan det handla om avslappning, för andra om att minska smärtan inom ett problemområde. Det som är viktigt vid stretching är att det finns ett syfte. Det är alltså inte nödvändigt för alla att stretcha efter varje pass och stretcha hela kroppen, utan man kan istället fokusera på de musklerna som är korta, orsakar smärta, problem eller är ett hinder i en rörelse. 
 

KAN STRETCHING GÖRA MIG SVAGARE?

Statisk stretch (stillastående stretch) innan en prestation har visat sig försämra resultatet av denna prestation, oavsett om det handlar om maximal styrka, löpning eller hopp. Dynamisk stretch (stretch i rörelse) verkar i så fall vara ett bättre alternativ, om man känner att man måste stretcha inför sin prestation.

Man vet inte varför stretch på kort sikt gör en muskel svagare, men det är rimligt att tänka sig att det hänger ihop med den avslappning som följer på stretchen. Det finns dock ingenting som indikerar att denna försvagning är något annat än kortsiktig. 
 

FÅR JAG MINDRE TRÄNINGSVÄRK AV ATT STRETCHA?

Detta är en av de allra vanligaste föreställningarna när det gäller att stretcha. Nej, stretching påverkar inte huruvida du får träningsvärk eller hur kraftig träningsvärken blir! Det som däremot kan inducera träningsvärk är nya, ovana rörelser, excentrisk träning och att träna sällan men med väldigt hög volym.
 

SKA ALLA STRETCHA?

Stretching används ibland som behandlingsmetod, bl.a. för att få ökad blodcirkulation i ett område i kroppen som till exempel smärtar. Det kan också vara en avslappnande rutin som får dig att må bra. Men ska verkligen alla stretcha? Du som är överrörlig bör vara lite försiktig med att stretcha för mycket och  se till att undvika att hamna i ett läge där du ”hänger” i leden!

Också andra leddysfunktioner eller patologier kan kontraindikera stretching. En person med axelledsinstabilitet bör till exempel inte stretcha bröstmuskeln på vanligt vis, eftersom det kommer att sätta axelleden i ett illavarslande läge.

Slutligen bör du fråga dig själv varför du ska stretcha och om det finns behov av den rörlighet som du eftersträvar. En gymnast och en hockeyspelare har till exempel helt skilda krav på rörlighet, där hockeyspelaren rentav behöver viss ”stelhet” för att stabilisera lederna så mycket som möjligt. Så det generella svaret på frågan om alla ska stretcha är att det beror helt och hållet på syftet med stretchingen. 

KAN ALLA BLI HUR RÖRLIGA SOM HELST?

Rörlighet handlar inte alls bara om hur mycket du kan dra i dina muskler. Det finns också en rad passiva strukturer som kan hindra rörlighet, såsom nerver, blodkärl, ligament och inte minst ledens förutsättningar. Titta på din armbågsled till exempel. Förmodligen känner du någon som kan översträcka armbågsleden, så att den nästan är böjd åt ”fel håll”. Andra kan knappt få armen helt rak, eftersom det blir ett s.k. benstopp väldigt tidigt. Hur rörliga dina leder är kommer att påverka hur rörlig du kan bli, oavsett hur mycket du stretchar och det är individuellt och varierar från person till person. 

 

 

HUR SKA JAG STRETCHA?

Det finns en rad olika stretchtekniker, vissa mer komplicerad än ord. Dessa inkluderar, men består inte uteslutande av, statisk stretch, dynamisk stretch, PNF och INF.

Statisk stretch är precis vad det låter som; du intar en stretchposition och håller denna i upp till 30 sekunder. Denna metod verkar effektiv på lång sikt men inte som uppvärmning.

Dynamisk stretch innebär att du är i rörelse hela tiden under din stretch. Denna metod är att föredra som uppvärmning.

PNF-tekniken (proprioceptiv neuromuskulär facilitering) innebär att du intar en stretchposition och håller denna i ca 10 sekunder. Sedan trycker du emot rörelsen (t ex så pressar du underarmen in i väggen vid en bröststretch) i några sekunder, slappnar av och går sedan till ett nytt ytterläge. Detta aktiverar golgi senorgan och postisometrisk relaxation, vilket gör att du kommer till ett nytt slutläge för varje gång. 

bild hämtad från pt-school 

INF-tekniken (interoceptiv neuromuskulär fascilitering) är PNF-teknikens motsats. Här hjälper du dig själv i rörelsen, t ex genom att luta dig mer åt sidan och sträcka mer på armen vid en stretch av ryggmusklerna. 

bild hämtad från pt-school

Beroende på ditt behov av ökad rörlighet bör du stretcha den aktuella muskeln mellan en och tio minuter per dag, där tio minutersstretchen främst riktar sig till någon med mycket stort behov av ökad rörlighet, på grund av till exempel smärta eller för att en förkortad muskel hindrar ett ultimat rörelsemönster. 

 

KÄLLOR

Föreläsningsmaterial från NPH
 

 

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS