linakuijl

Vi har tidigare i artikelserien gått igenom våra tre energigivande näringsämnen protein, fett och kolhydrater. Utöver dessa tre, har våra kroppar även en rad näringsämnen som inte ger oss någon energi - nämligen vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Omsättningen av dessa mikroämnen är betydligt större hos tränande och aktiva än hos stillasittande och inaktiva individer. Detta är kanske inte så svårt att förstå, eftersom fler ämnen omsätts hela tiden i samband med att vi rör på oss. När vi förbränner energi, omsätts också syre i större grad, vilket gör att fria radikaler bildas i större utsträckning. Bl.a. vårt DNA kan ta skada av dessa reaktiva ämnen, varför aktiva har ett större behov av antioxidanter.

Särskilt utsatta är dem som försöker att hålla vikten/fettprocenten låg trots en aktiv livsstil. Kampsportare, gymnaster och många fitnessentusiaster utgör med andra ord en riskgrupp utifrån detta. 

                                     

 

                                                    VAD ÄR VITAMINER?

Vitaminer delas upp i fett- respektive vattenlösliga sådana. Detta innebär att de löser sig i och därmed också bör intas med antingen fett eller vatten, samt att de lagras på olika sätt i vår kropp. Medan ett stort intag av vattenlösliga vitaminer i princip kommer att leda till att vi kissar ut dem, kan ett överdrivet intag av fettlösliga dito leda till förgiftning på sikt, eftersom de ansamlas i kroppen.

Våra fettlösliga vitaminer är A, D, E och K, medan de vattenlösliga är B- och C-vitaminer.

VITAMIN A - Vitamin A utgör en antioxidant och är viktig för vår syn och hud. Vi hittar detta ämne i mejeriprodukter, inälvsmat och vissa grönsaker, såsom morot.

VITAMIN D - Vitamin D-tillskott har blivit väldigt populärt på sistone, vilket inte är helt tokigt. Vitaminen spelar en roll i upptaget av kalcium och verkar också påverka immunförsvaret. Solljus är en av våra främsta källor till D-vitamin, men under vinterhalvåret har vi som bekant inte så mycket sol här uppe i norr. Ett tillskott kan därför vara att rekommendera främst under årets mörka månader. Livsmedelsverket ökade förra året rekommendationerna för D-vitamin, och dessa rekommendationer är ännu högre i en del andra länder. Kostmässigt finner vi vitamin D i fet fisk.

VITAMIN E - Också vitamin E är en antioxidant och återfinns i vegetabiliska oljor, ägg, lax och nötter. Ofta innehåller fiskolja i tillskottsform vitaminet, som skyddar mot nedbrytning av fettsyror.

VITAMIN K - Vitamin K reglerar blodets koagulering och finns i många livsmedel, samt tillverkas i våra tarmar. Brist är ovanlig.

B-VITAMINER - Vi har många olika B-vitaminer i omlopp, och de spelar alla en viktig roll för ämnesomsättningen, liksom för vårt nervsystem. De flesta är vanligt förekommande i maten, men vitamin B12 finns enbart i animaliska livsmedel. Detta gör att veganer (och i viss mån även vegetarianer) bör ta tillskott av vitamin B12.

VITAMIN CVitamin C är ännu ett vitamin som också tjänstgör som antioxidant. Det anses allmänt känt att C-vitamin är bra vid virussjukdomar, men det är tveksamt om så faktiskt är fallet. Citrusfrukter, paprika och broccoli är goda källor till vitamin C.

 

                                             

 

                                               VAD ÄR ANTIOXIDANTER?

Vi har redan nämnt flera antioxidanter (se ovan) och deras funktion, och ytterligare ett exempel är mineralet selen. Generellt återfinns antioxidanter i färgstarka livsmedel och vanliga källor till dessa är färska örter, citrusfrukter, broccoli, blåbär och spenat. Tillskott kan vara aktuellt hos individer med lågt energiintag och hög aktivitetsnivå, men överdriven dosering kan få motsatt effekt och öka den oxidativa stressen.

                                                                           

 

                                                  VAD ÄR MINERALER?

Kroppen har många mineraler i omlopp, och vi tänkte nämna några av de mest omtalade.

JÄRN - Järn är viktigt för blodets och musklernas syretransport, liksom för en del enzymer. Brist förekommer framför allt hos kvinnor, eftersom de förlorar en del järn under menstruationen. Järnrika livsmedel är rött kött och inälvsmat, medan bl.a. spenat är en moderat vegetabilisk källa. Järnbrist inte alltid lätt att upptäcka, eftersom man kan ha ett normalt blodvärde men ändå ha brist på ämnet.

MAGNESIUM - Magnesium behövs i flera ämnesomsättningsfunktioner och återfinns i allt från bröd till mejerier.

KALCIUM - Kalcium stärker skelett och tänder och vi finner mineralet i olika mejerier. Vet du med dig att du inte äter särskilt mycket mejerier, bör du med andra ord överväga ett tillskott.

ZINK - Zink spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och brist är inte helt ovanligt hos idrottare, främst kvinnliga sådana. Det återfinns framför allt i animaliska livsmedel.

 

 

                SAMMANFATTNING VITAMINER, ANTIOXIDANTER & MINERALER

En varierad kost i tillräcklig mängd ger oss ofta goda förutsättningar för att få i oss de vitaminer och mineraler som behövs. Aktiva människor har emellertid ett ökat behov och därmed ett ökat krav på kostens kvalitet. Vet du med dig att du äter något för lite energi, ensidigt eller utesluter exempelvis animalier, mejerier eller grönsaker, bör du överväga ett tillskott för att säkerställa att du får i dig allt din kropp optimalt behöver.

Ett bra tips för en multilösning är: Fitnessgurus one pak, ett allsidigt tillskott som tillgodoser dig med både vitaminer, mineraler och omega 3-fetter. Här har man tagit hänsyn till att det inte är bra att överdriva intaget av fettlösliga mikroämnen och du får allt enkelt förpackat i en liten portionspåse. Perfekt för dig som glömmer bort att ta dina tillskott, eller helt enkelt inte orkar engagera dig i projektet att pussla ihop din egen kombination av alla märken som finns ute på marknaden. Fitnessguru har redan gjort det åt dig!
 

                                                                 

 

/ Kim Larsson & Lina Kuijl & Amandah Melin 

Comments (0)

Vi får många mail med frågor om vilka kosttillskott som vi rekommenderar och som är bäst att använda sig av för en hälsosam och effekt viktnedgång. Till att börja med så vill vi som vanligt poängtera att kostillskott är just tillskott. Det finns inga mirakelprodukter som kan ge häpnadsväckande resultat eller rädda en för övrigt dålig kost och utebliven träning. Med en bra kosthållning och välplanerad träning finns det dock produkter som kan maximera dina resultat och förenkla din diet. 

 

Nedan listar vi de produkter som vi rekommenderar för hjälp på vägen mot ditt mål!

 

ONE WHEY & ONE WHEY ISOLATE

Proteinpulver i flera underbara smaker som säkerställer att jag får i mig den mängd protein min kropp behöver för att fungera optimalt på ett smidigt och välsmakande sätt. De är både kvalitativa produkter men one whey isolate är snäppet vassare då det är ett 100% rent vassleproteinisolat och utan tvekan det bästa proteinpulvret på marknaden. One whey går dock inte av för hackor är ett extremt prisvärt och kvalitativt proteinpulver.

Använd one whey & one whey isolate som mellanmål, återhämtning efter träning och för att sätta guldkant på din frukost med dess olika underbara smaker.

Läs mer om vikten av att få i dig tillräckligt med protein under din diet här.
Lär mer om proteinpulver här. 

         

ONE AMINO

Aminosyror bygger ny muskelmassa. Ju mer aminosyror som finns i blodet, desto mer kan tas upp till musklerna. När du tränar bryts muskelfibrerna ner och kataboler (nedbrytande) hormoner frisätts. Detta påverkar både din prestationsförmåga och förlänger återhämtningen efter träningspassen. Ett intag av One Amino gör att kroppen får en direkt tillförsel av energi då aminosyrorna i One amino innehåller rena aminosyror som kan användas som bränsle direkt i de arbetande musklerna utan att först brytas ner.

One Amino består av EAA (essential amino acids), essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv men är i behov av. One Amino är det mest optimala att ta under träning (intra-workout) för att maximera din muskeltillväxt, minska muskelnedbrytningen, stimulera proteinsyntesen (processen i cellen som tillverkar protein) och påskynda återhämtningen.

Använder därför one amino under dina träningspass för att se till att mdn kropp fungerar och mår optimalt trots att du ligger på ett underskott.

                                                                             

ONE POWER CAFFEINE FREE & ONE POWER

One Power innehåller en unik kombination av ingredienser som har energigivande egenskaper, ökar den mentala klarheten, fokusen, inlärningsförmågan och minnet. Den ger dig därför ökad styrka och uthållighet under passen. One Power finns både med och utan stimulanter.

För dig som är känslig för koffein är one power caffeine free ett utmärkt alternativt, för dig som vil ha med stimulanter är finns one power! 

                                                                            

ONE HEAT AM/PM PACK

One Heat är fettförbrännande tabletter som ger dig en komplett lösning för ökad fettförbränning dygnet runt. Heat AM verkar dagtid och stimulerar kraftigt din ämnesomsättning och fettförbränning samtidigt som den har en termogen effekt och är milt vätskedrivande. Heat AM minskar sötsuget, dämpar hungern och ökar den mentala fokusen trots att du ligger på ett underskott vilket hjälper dig att prestera fysiskt. Heat PM intar du innan sänggående för att maximera din fettförbränning under natten. Den ger förutom en högre förbränning också bättre sömnkvalité samt lägre nivåer av stresshormoner. Heat PM innehåller inte några stimulanter så som koffein. 

Använd heat för att öka ditt mentala fokus och välmående men framför allt för det minskade sötsuget och dämpningen av hungern som den ger.  

                                                                                 
ONE IMMUNO

Vitamintillskott som är speciellt framtaget för att stärka immunförsvaret under diet. One Immuno säkerställer att din kropp får alla de essentiella vitaminer, mineraler och antioxidanter som du behöver för att må bra trots att du ligger på ett underskott samt minimerar risken för onödiga sjukdomar som riskerar dina resultat.

Använd one immuno för att maximera dina resultat och ditt välmående samtidigt som du minimerar risken för sjukdomar. 

                                                                               
FITNESSNUDLAR

Underbara kalorifria nudlar att fylla ut dina måltider med för ökad mättnad utan att öka ditt kaloriintag. Använder nudlarna när du äter lunch och middag för att alltid bli rejält mätt trots ett lågt kaloriintag. Det ger dig utöver mättnad ofta också ett bättre humör då du får äta stora måltider trots att du går på diet.

                                                                                       

 

FITNESSGURU ORGANIC PEANUT BUTTER
Underbart jordnötssmör. Helt utan tillsatt socker och består av 99,4 % jordnötter samt 0,6 % havssalt. Jordnötssmöret har ett högt innehåll av protein och fett och är ett enastående tillskott med många användningsområden och positiva hälsoeffekter. Jordnötssmöret finns i crunchy med jordnötsbitar och i creamy som är ett slätt jordnötssmör. 

Använd jordnötssmöret som fettkälla under diet. Underbart gott och mättande inslag i dietmaten! 

                                                                                       

 

Comments (0)

Ni är många som mailar oss om frågor angående protein och proteinpulver, vi tänkte därför en gång för alla hjälpa er att reda ut de allra vanligaste frågorna som vi får.

Till att börja med så är kosttillskott just ett tillskott. Det finns inga mirakelprodukter som kommer att göra att du tappar 10 kg på 14 dagar eller går upp 5 kg i ren muskelmassa. Det finns heller inga kosttillskott i världen (i alla fall inte lagliga) som kan rädda en i övrigt dåligt kost. A och O för att du ska få ut maximalt av tillskotten och få de resultat du önskar är att du sköter din kost och träning i övrigt.

VARFÖR SKA JAG ÄTA PROTEIN?

Protein finns i princip i all mat du äter men i olika stor mängd. Livsmedel som är särskilt proteinrika är: kött, fisk & skaldjur, fågel, bönor, linser, nötter, ägg och magra mjölkprodukter så som kvarg, keso och annan mager ost.

Du bör äta protein vid varje måltid då protein är en avgörande byggsten för att livsviktiga processer i kroppen ska fungera optimalt. Protein hjälper bland annat till med att hålla din blodsockerkurva stabil, öka din fettförbränning både i vila och under fysisk aktivitet och bygger upp samt bevarar din muskelmassa. Det spelar ingen roll om du vill gå ned i vikt eller öka i muskelmassa: Se till att alltid få i dig tillräckligt med protein!

                                                                              


VARFÖR ÄR PROTEINPULVER BRA?

Proteinpulver är helt enkelt protein i pulverform. Syftet med proteinpulver är att få ett näringsrikt, smidigt och relativt billigt alternativ till valet av proteinkälla. 

Kruxet med proteinkällor är att de ofta är kylvaror och därför svåra, krångliga att ha med sig, de är dessutom dyra! En burk 250 grams keso kostar mellan 16-20 kronor beroende på vilken affär och var i Sverige du handlar. En burk keso motsvarar ungefär en portion one whey men one wheyen kostar endast 5 kronor och går dessutom enkelt att slänga ner i väskan utan att man behöver bekymra sig över att det ska läcka eller hinna bli dåligt.

Så, proteinpulver är helt enkelt lösningen på att alltid få i sig mättande, välsmakande protein på ett lätt och smidigt sätt. Det är utan tvekan vår absoluta favorit av tillskott och något vi inte gärna klarar oss utan!

                                                  

HUR SKA JAG ANVÄNDA PROTEINPULVER?

Du bör som sagt äta protein vid varje måltid för att din kropp ska fungera optimalt, det är dessutom mättande. Detta innebär i praktiken att du kan ta proteinpulver vid vilka av dina måltider du vill som alternativ till andra proteinkällor eller som komplement för att höja ditt proteinintag om du äter något med låg proteinmängd. Tips är ett intag direkt efter träning för att maximera återhämtningen efter passet.

Det finns både proteinpulver med snabbt upptag vilket heter vassleprotein och proteinpulver med långsamt upptag i form av kaseinprotein. Kaseinprotein passar extra bra på kvällen eller som mellanmål men även vassleproteinet går mer än utmärkt att använda som mellanmål och kvällsmål. Personligen så använder vi oss sällan av kasein utan istället endast vassle. Vill du varva mellan de olika typerna så var särskilt noga med att få i dig vassle på morgonen och efter träningspassen. Läs mer om skillnaden mellan dessa här.  

 

VILKET PROTEINPULVER SKA JAG VÄLJA?

Vi rekommenderar starkt one whey & one whey isolate. De är överlägsna både smakmässigt och innehållsmässigt jämfört med andra alternativ på marknaden. One Whey Isolate är snäppet vassare då det är 100 % rent vassleprotein och innehåller ingenting annat än just protein. One whey är även det ett högklassigt val av proteinpulver både när det gäller smak och innehåll, det är dessutom extremt prisvärt! 

Är du osäker på vilken smak du vill ha så beställ hem portionspåsar och prova dig fram så kan du sedan välja ut dina favoriter för att beställa hem större burkar. Burkarna är inte bara miljövänliga utan dessutom riktigt snygga och stilrena att ha hemma i skåpen.

Med one whey & one whey isolate hemma är möjligheterna till goda recept med hög proteinmängd oändliga.
 

                      



VÅRA BÄSTA TIPS PÅ HUR DU KAN ANVÄNDA PROTEINPULVER

Frukost: Som smaksättare i gröten, i smoothien, blanda ner i keso, kvarg, yoghurt eller helt enkelt som en ren proteinshake. Vill du lyxa till det så är det himmelskt gott att göra proteinfluff som en proteinrik och mättande yoghurt.

Lunch & middag: Som komplement till en energisnål måltid exempelvis en pastatallrik på restaurang, att blanda ner i pannkakssmeten eller för att slippa äta så stora mängder av en annan proteinkälla så som kött/fisk/fågel när jag inte är så sugen på mat eller ligger på ett överskott.

Mellanmål & kvällsmål: Samma som frukost! Passar även utmärkt som mellanmål att ta en proteinshake tillsammans med en frukt eller dylikt.

Efter träning: 1 shake som återhämtning direkt efter avslutat träningspass. 
 

Har du några andra frågor eller funderingar  så är det bara att kommentera eller kontakta oss på mailen: info@noexcuses.se så försöker vi att hjälpa dig så gott vi kan! 

Comments (0)

Ni är många som frågar om tips på hur man ska gå till väga för att uppnå en effektiv, hälsosam och hållbar viktnedgång. Det är minst sagt en djungel där ute när det gäller kost och träning. Det vimlar av myter och nya dieter som utlovar häpnadsväckande resultat på nolltid. Vi tänkte därför skriva ett inlägg med våra bästa tips för att nå dina mål på ett effektivt, hållbart och hälsosamt sätt! 

Steg 1 i resan mot din drömkropp är att börja titta åt andra hållet från alla löpsedlar och mirakeltips med nya kost- och träningssätt som lovar dig häpnadsväckande resultat. I slutändan handlar det om att ändra dina kost- och motionsvanor och att dagligen ta rätt val som tar dig mot din drömkropp - det är det bästa och enda sättet att nå din drömkropp och behålla den, för alltid!

                                                        

 

• Ät mycket proteinrika livsmedel

Protein är mättande, livsviktigt och ger dig en högre förbränning i vila vilket minimerar risken för att du hamnar på en platå eller går upp i vikt igen efter en avslutad diet. Sträva efter att 30 % av ditt näringsintag kommer från protein. 

Varför är protein så viktigt?
Protein är en byggsten för uppbyggnad av olika livsviktiga strukturer i kroppen bland annat för muskeluppbyggnad och muskelbevarande. Muskeluppbyggnaden sker på ett överskott medan när man ligger på ett underskott handlar det om att bevara så mycket muskelmassa som möjlig, trots underskottet. Bevarandet av muskelmassa kommer att leda till ett högre BMR (basic metabolic rate) vilket är grundförbränningen: energin kroppen förbrukar i total vila oberoende av mat och fysisk aktivitet.

I takt med att du får en lägre vikt så kommer också ditt BMR att sjunka vilket i sin tur gör att din "grundförbrukning" i vila sjunker. När detta händer så kommer din kropp att behöva mindre energi än tidigare och det blir allt svårare för dig att fortsätta förlora fettmassa och sedan även bevara din viktnedgång.Se därför till att du får i dig mycket protein så att din muskelförlust minimeras och ditt BMR hålls stadigt trots din viktnedgång. Du får då betydligt enklare att både nå din målvikt och sedan också behålla den. 

Tips! Ett utmärkt sätt att få i dig tillräckliga mängder protein är proteintillskott! Ta för vana att alltid ha med dig en portionspåse med proteinpulver, en proteinbar eller beefjerky i väskan. Kolhydratskällor är ofta lätta att ta med men proteinkällor som ex keso eller kesella behöver ofta kylas, därför är tillskott perfekt att ha med i väskan om det inte finns andra bra alternativ att tillgå. 

     

 

 

• Höj din fysiska aktivitet! Se över både din vardagsmotion och din träningsmängd

Öka din vardagliga fysiska aktivitet och gör träningspass till en rutin i ditt liv.

Din träning bör utgöras av en kombination av tung, korrekt utförd styrketräning och konditionsträning. Styrketräningen kommer tillsammans med intaget av protein att hjälpa till att bevara din muskelmassa samt forma och ge dig en fastare kropp. Konditionsträningen kommer att ge dig en bättre kondition, förbränner mycket under passet och ger många andra positiva hälsofördelar så som utsöndring av må bra hormon. 

Konditionsträningen kommer att resultera i en högre kaloriförbrukning medan du utför aktiviteten medan styrketräningen kommer att bidra till att ditt BMR, vad kroppen förbrukar i vila kommer att höjas. Styrketräningen kommer också att göra kroppen starkare och fastare, utan styrketräning blir din kropp en sladdrig pommes frites, istället för den fasta och välsvarvade kroppen många är ute efter. 

Är du osäker på hur ska lägga upp din träning? Klicka här för att komma till träningsupplägget som tar dig mot din drömkropp!

 

                                                                

 


• Planera din viktnedgång på ett hållbart och hälsosamt sätt

Ligg inte på ett för lågt kaloriintag och maximera kroppens energi trots att du ligger på underskott! Ett för lågt kaloriintag leder till att du får allt för lite energi och då, ofta omedvetet rör på dig mindre och håller en lägre intensiteten under träningspassen. Det leder till att du förbränner mindre både i din vardag och under dina träningspass. Minskad intensitet under träningen leder även till att bevarandet/uppbyggnaden av muskelmassan försämras vilket kommer att minska ditt BMR. Många bäckar små kommer i slutändan att leda till att du måste äta ännu mindre för att fortsätta gå ned i vikt eller hålla din vikt och då få ännu mindre ork och bygger bara på en ond nedåtgående spiral.

Att kroppen går in i svältläge så fort du ligger på ett för lågt kaloriintag är en ren myt, det krävs långa period av för lite näring för att detta ska ske. Men ett för lågt intag leder till du inte orkar träna och röra på dig lika intensivt och då kommer också din kaloriförbrukning bli lägre, du går då inte ner i den takt du vill.


Om du är osäker på hur du ska beräkna ditt kaloriintag utifrån ditt energibehov så finns det sidor så som matkalkyl som du kan ta hjälp av. 

                                                                           

 

 

• Komponera dina måltider på ett bra sätt!

Vårt bästa tips är att bygga alla dina måltider på en proteinkälla, en kolhydratskälla och en fettkälla, vid matmål plus en fräsch sallad! Du får då i dig av alla de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt, du får i dig dem vid varje måltid.

- Protein såsom kycklingfilé, fläskfilé, kalkonfilé, torsk, räkor, kassler, rostbiff, lövbiff, oxfilé, älgkött och skinka. Mjölkprodukter som kesella lätt/kvarg, minikeso och ex skyr är kalorisnåla med en hög andel protein.
- Kolhydrater så som frukt, bär, grovt bröd, fullkornspasta, potatis, fullkornsris
- Fett så som nötter, avokado, ägg, oliv-och rapsolja, jordnötssmör, kokosflingor och kokosolja

- Vitaminer,mineraler & antioxidanter (finns i maten du äter, särskilt i frukt, grönsaker & bär). Vi rekommenderar även ett vitamintillskott då du ligger på ett underskott. Vi använder själva och rekommenderar alltid våra klienter att använda one immuno eller one pak för att minimera sjukdomar och säkerställa att kroppen får i sig optimalt av allt den behöver för att må bra. 

- Vatten Kom även ihåg att få i dig ordentligt med vatten under dagen. Sikta på ungefär 2-3 liter.

En annan bra riktlinje att komplettera med är att bygga dina måltider efter Harvard Medical Schools "Healthy Eating Plate": 

                                                                           

 

 

Tips! Se alltid till att ha med dig en Shaker/vattenflaska i väskan som jag kan fylla på under dagen för att smidigt få i mig vätskan jag behöver. Det minimerar risken för huvudvärk, gör dig piggare och ger dessutom en fräschare hy. 

 

  • Stirra dig inte blind på vikten

Vågen är ett bra verktyg för att mäta förändring av kroppen och en viktnedgång. Det är billigt och lättillgängligt men långt ifrån ultimat! Siffrorna på vågen är egentligen inte relevanta för att bedöma hur din kropp förändras då det inte säger ett smack om huruvida du har förändrat din kroppssammansättning eller inte.

En viktuppgång eller oförändrad vikt innebär inte alltid att det inte har hänt något med kroppens fettmassa utan kan bero på att du samlat på dig mer vätska eller kanske ökat i muskelmassa. 

Vi vill därför stark rekommendera att du undviker att enbart förlita dig på vågen! Använd dig även av bilder eller måttband för att följa upp förändringen i kroppen. Vill du ha siffror på vad som händer så är vårt tips att investera i en kroppssammansättningsmätning i form av en bodpod eller kalipiermätning, det ger dig en mycket tillförlitligare bild av förlusten av fettmassa! 

 

TA HAND OM DIN KROPP, KOM IHÅG ATT DU SKA MÅ BRA UNDER VÄGEN 

​Det går i princip att dieta på gelehallon men det är långt ifrån hälsosamt och bryter ner din kropp oerhört mycket. Vi kan inte nog poängtera vikten av att ta hand om sig själv och se till att både kropp och själ mår bra oavsett viktmål!

 

     

 

 

Vi hoppas att dessa tips kan hjälpa dig på vägen för att hitta en sund och hälsosam väg till att nå ditt mål och må bra under hela din resa!

 

 

 

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS