linakuijl

FRÅGA: HUR MYCKET SKA JAG ÄTA FÖR ATT GÅ NED I VIKT & FETTPROCENT?

             


SVAR:


För att ta reda på hur mycket just du ska äta så måste du först reda ut två avgörande faktorer:

  • ditt mål

  • ditt energibehov


DITT MÅL
Hur du ska äta styrs av vad ditt mål är. Det finns tre vägar: balans, underskott och överskott. 

Om du vill gå ner i fett% så ska du äta mindre än vad du gör av med dagligen, alltså ligga på ett underskott. Om du vill gå upp i muskelmassa, alltså bygga muskler så ska du äta mer än vad du gör av med, för att kroppen ska anse sig ha råd med att lägga på sig musklerna då de kostar energi att underhålla. 

Är ditt mål någon form av fysisk prestation så kan det vara en fördel att ligga på ett litet överskott eller i en balans och om målet är att må bra och behålla din form så är det även balans som gäller, alltså att äta lika mycket som du gör av med.

Steg 1 för att ta reda på hur mycket du ska äta för att nå ditt mål är att klargöra vilket mål det är. 
När du har rett ut vad ditt mål är så går du sedan vidare till steg 2 som är att beräkna din energiförbrukning så att du sedan kan justera hur du äter efter ditt mål och ditt energibehov.


DITT ENERGIBEHOV

Hur ditt energibehov ser ut påverkas av två olika faktorer. Dels av ditt BMR (basic metabolic rate), alltså din grundförbränning – den energi som krävs för att hålla din kropp fungerande oberoende av hur mycket du rör på dig. Samt din fysiska aktivitetsnivå.
 

Nedan följer en gudie i 3 steg där du får lära dig hur du på ett enkelt sätt kan beräkna ditt energibehov.

1. Uträkning av BMR (grundförbränning)

Harris-benedicts formel för kvinnor
651.1 + (9.56 * vikt i kg) + (1.85 * längd i cm) - (4.68 * ålder) = BMR

Harris-benedict formel för män
66.47 + (13.75 * vikt i kg) + (5 * längd i cm) - (6.76 * ålder) = BMR

När du sedan vet ditt BMR, alltså energin som behövs för att hålla din kropp vid liv behöver du också titta över din fysiska aktivitetsnivå. Det finns flera olika sätt att räkna ut även detta, vi rekommenderar PAL (Physical Activity Level). 

2. Fysisk aktivitetsnivå utifrån PAL-värde 


3. Uträkning av energibehov

Multiplicera nu din grundförbränning med din fysiska aktivitetsnivå och du får då fram hur ditt energibehov ser ut. BMR x PAL = beräknat energibehov/dygn.

 


Det går även att ta hjälp av sidor som exempelvis matkalkyl för att få ditt energibehov uträknat snabbt och enkelt utan att du själv behöver räkna genom att mata in dina uppifter, klicka här --> Matkalkyl

JUSTERA VAD DU ÄTER UTIFRÅN DITT ENERGIBEHOV

Nu när du vet hur ditt energibehov ser ut så behöver du justera ditt energiintag och/eller din träning för att du ska kunna nå ditt mål på ett effektivt sätt.

Hur justeringen ser ut beror helt och hållet på dina mål och förutsättningar. De generella riktlinjerna för viktnedgång är att minska kaloriintaget med 500-1000 kcal om dagen vilket ger en viktnedgång på 0,5-1 kg /veckan. 

Vi vill dock poängtera att det finns flera faktorer och individuella variationer till dessa beräkningar så vi rekommenderar därför en prövoperiod och utvärdering då justeringarna är gjorda. Följ det nya kostupplägget i ca 2 veckor se sedan över hur det har fungerat och vilka resultat som du har fått. Gör några eventuella små justeringar och prova sedan hur det fungerar, hur din kropp svarar på justeringarna.

För att du ska få en hälsosam och effektiv viktnedgång som även är hållbar i längden är det viktigt hur du lägger upp både kost och träning under tiden du ligger på ett underskott. Läs mer om hur du ska tänka för att nå din drömkropp här ---> Nå din drömkropp och behåll den för alltid

 

 

 

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS