linakuijl

FRÅGA: VILKEN PULS BÖR JAG LIGGA PÅ FÖR ATT FÖRBRÄNNA MEST FETT UNDER DIET?

                                                          
 

Som vi rett ut i vårt tidigare inlägg om fettförbränning så är det inte fettförbränningen i sig som gör att du förlorar fettmassa så du går ner i vikt och fettprocent. För att tappa fettmassa bör du i första hand se till att hamna på ett kaloriunderskott. Det gör att din kropp måste ta energi från sina befintliga depåer. Styrketränar du regelbundet kommer kroppen då att vilja behålla sin muskelmassa och primärt ta den här energin från fettdepåer i kroppen.

                                                           
FÖRBRÄNN KALORIER

Om du konditionstränar under din diet bör du alltså se till att i första hand förbränna en stor mängd kalorier. Det kan också ur ett hälsoperspektiv vara en god idé att träna högintensivt någon gång per vecka för att belasta hjärtat, vår viktigaste muskel.

Under själva träningspasset kommer du att förbränna störst andel fett om du ligger på omkring 65-70 % av din maxpuls. Att du förbränner störst andel fett inom denna pulszon innebär dock inte att detta är den bästa pulszonen att ligga i för att minska din fettmassa. 

Obalansen som uppstår under träningspasset när du förbränner mycket fett kommer nämligen att återställas av kroppen under dagen, genom att den förbränner mer kolhydrater senare under dagen. Förbränner du däremot mycket kolhydrater under ditt konditionspass kommer kroppen senare att förbränna mer fett i vila.

Med andra ord är det viktigaste ur ett fettförlustperspektiv inte hur intensivt du tränar utan att du hamnar på en negativ kaloribalans, kort sagt: att du tränar och förbränner fett. 
 

FETTFÖRBRÄNNING ELLER FETTFÖRLUST?

Anledningen till det stora och utbredda missförståndet kring träning och förbränning är just ordet fettförbränning. Det är en sak att prata om vad du använder för energikälla i ett visst moment, en annan att prata om vad du har använt för energikälla under ett helt dygn. Det är alltså skillnad mellan fettförbränning och fettförlust. fettförbränning avser vilket energisystem som kroppen använder för tillfället medan fettförlust handlar om att hamna i en negativ energibalans, alltså göra av med mer energi än vad du intar. 

Vill du förbränna fett bör du träna så att du ligger på 65-70% av din maxpuls. Vill du däremot uppnå en fettförlust så finns det flera fördelar med att ligga högre än så i pulsen, bland annat effektiviteten av träningen. Läs mer om detta i vårt inlägg om fettförbränning

/ Kim Larsson & Lina Kuijl & Amandah Melin

Comments (0)

Om det är något ämne som lätt drar till sig folks uppmärksamhet, så är det fettförbränning. Löpsedel efter löpsedel med den senaste kost- och träningstrenden som lovar att maximera och ta din fettförbränning till nya höjder ettförbränningen avlöser varandra.

Tyvärr skulle vi vilja säga att det är mer regel än undantag att man inte gör skillnad på äpplen och päron och missförstånd uppstår. Därför tänkte vi nu försöka reda ut åtminstone några av begreppen om hur du lägger upp din träning för maximal fettförbränning.

TRÄNA LÅGINTENSIVT OCH BRÄNN FETT?

De flesta inom träningsvärlden har säkert hört påståendet att man ska träna låg- och medelintensiv cardio för att bränna fett. Detta är inte felaktigt, men tolkas ofta fel. Låt oss förklara varför:

När du tränar låg- och medelintensiv cardio, kommer din kropp procentuellt sett att bränna mycket fett. Detta innebär att kroppen för stunden tar sin energi från fett, då lågintensiv träning innebär att den syrekrävande fettoxidationen hinner med och blir det mest effektiva sättet för kroppen att alstra energi på. Detta är också anledningen till att många förespråkar promenader på tom mage; efter fasta kommer kroppens kolhydratslager inte att vara lika fulla som vanligt, varför fettet används som bränsle.

VAD ÄR DÅ HÅLLHAKEN FÖR ATT BOOSTA FETTFÖRBRÄNNINGEN?

Det många missar i diskussionen om fettförbrännande träning, är att det är så gott som helt irrelevant i längden. Fettförbränning innebär att kroppen använder fett som energisystem och det har egentligen ingenting att göra med huruvida du kommer att förlora fettmassa eller inte. För att förlora fettmassa så behöver du förbränna kalorier och hamna på ett underskott, oberoende av om det sker via kolhydratsförbränning, proteinförbränning eller fettförbränning. Låt oss gå igenom tre olika fall av fettförbränning, för att tydliggöra detta:

FALL 1
Erik tar en morgonpromenad på fastande mage innan han åker till jobbet. Under dagen äter han en varierad kost med fett, protein och kolhydrater. När dagen är slut har Erik totalt förbrukat 2500 kcal, och han har ätit 2000 kcal. Detta innebär att han har hamnat på ett totalt kaloriunderskott om 500 kcal.

FALL 2
Sandra börjar jobbet tidigt och hinner därför inte med någon morgonpromenad. Efter jobbet ger hon sig däremot ut på en löprunda i högt tempo, innan hon äter middag. Också hon äter en blandkost, och precis som Erik har hon förbrukat 2500 kcal och ätit 2000 kcal vid dagens slut. Även hon hamnar med andra ord på ett underskott om 500 kcal denna dag.

FALL 3
Linn tränar inte alls, och till skillnad från både Erik och Sandra, äter hon LCHF. Hon ligger väldigt lågt på kolhydrater men får istället i sig en hel del fett och protein. Precis som i ovanstående exempel, äter hon 2000 kcal den här dagen, men hon förbrukar också just 2000 kcal, eftersom hon inte hann med någon träning.

VEM HAR BRÄNT MEST FETT?

Linn är förmodligen den av de tre ovan som har bränt mest fett under dagen, vilket beror på att hon helt enkelt inte får i sig några direkta mängder kolhydrater. Detta innebär att hennes kropp kommer att använda fett som sin primära energikälla – det är ju det som finns!*

Detta innebär inte att Linn har bränt mer underhudsfett än Erik och Sandra. Tvärtom – både Erik och Sandra hamnade ju på ett underskott den här dagen. Detta underskott kommer att tas från deras glykogen- och fettdepåer, och håller denna trend i sig kommer de att tappa underhudsfett.

Vidare brände Eriks morgonpromenad mer fett än Sandras löppass, men under dagen kommer detta att jämna ut sig; Sandra kommer förmodligen att bränna mer fett än Erik under kvällen, då hennes glykogendepåer inte är lika fulla, medan Erik i högre utsträckning bränner kolhydrater under dagens lopp.

Det som spelar roll i slutet av dagen är alltså huruvida dem hamnar på ett underskott eller överskott i energibalansen: resten kommer kroppen själv att sköta.

*Läs mer om lågkolhydratskost och träning här: No Excuses Stora Dietguide

ÄR HÖGINTENSIV TRÄNING ALLTID ATT FÖREDRA?

Eftersom det går fortare att springa fem kilometer än att gå samma sträcka, och man samtidigt tränar upp konditionen och hjärtat i högre grad, är högintensiv träning ofta att rekommendera. Detta innebär dock inte att lågintensiv träning är dålig!

Alla kan inte springa och alla vill inte springa. Det sliter mer på kroppen att löpa än att gå och för en ovan löpare är det inte en god idé att ge sig ut och springa varje dag. De allra flesta kan däremot promenera en timme om dagen, och även en promenad i raskt tempo bringar en mängd fördelar och är fettförbrännande!

Lågintensiv cardio kan alltså fungera som ett utmärkt komplement till den övriga träningen för att inte riskera överbelastning, få upp mängdträningen eller för att jobba upp tåligheten för att sedan kunna gå över till mer högintensiv träning så som att löpning som innebär större belastning på kroppen.  

Med andra ord finns det ingen bestämd regel som är anpassningsbar till alla. Vilken typ av träning du bör utföra beror helt och hållet på dina individuella förutsättningar och mål. Generellt så är en kombination av låg- och högintensiv cardio i regel att föredra. Lågintensiv cardio är bättre än ingen alls, men det är inte heller nödvändigt att varken överdriva denna form av cardio eller att överdriva högintensiv cardio.

/Lina Kuijl & Kim Larsson & Amandha Melin

Comments (2)
A.hur många kalorier förbränner man i snitt per dag?2014-03-05 16:22
NO EXCUSESHejsan! Hur mycket man förbränner per dag beror helt och hållet på just dina individuella förutsättningar. Tränar du mycket och har ett aktivt jobb så kommer det att innebära en mycket högre förbränning än vad du skulle haft om du inte tränade och hade ett kontorsarbete. Förbränningen påverkas också av hur mycket du väger, alltså hur mycket det kostar i energi att förflytta din kropp. Vi använder oss inte av några generella siffror här då det är en så markant skillnad från individ till individ. / Lina & Kim 2014-03-07 15:15
0 av 1
OPTIONS