linakuijl

Kroppen får energi från tre energigivande näringsämnen: proteinkolhydrater och fett. Utav dessa innehåller fett mest energi - mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater.

Fettet är idag hett omdebatterat och ömsom hyllas, ömsom ratas det i en alltför svartvit diskussion. Myter sprids och forskningsresultat misstolkas, vinklas och förvrängs, vilket gör att det är svårt att skapa sig en enkel bild; är fett det bästa du kan äta eller kommer det att leda till en tidig död?

Vi vill bestämt hävda att det här är en långt ifrån svartvit diskussion och vill därför ge dig svar på vad fett är, hur du ska förhålla dig till det samt vilka positiva och negativa egenskaper som näringsämnet har.

VARFÖR BEHÖVER VI FETT?

Fettets dåliga rykte kommer till stor del från att det är så energirikt, vilket innebär att en stor konsumtion av fett lätt leder till en viktökning. Fettet är dock livsnödvändigt och har bortsett från att ge oss energi flera andra livsviktiga funktioner i vår kropp:

- bibehålla kroppstemperatur (underhudsfettet hjälper oss att hålla värmen)
- isolera och skydda inre organ
- hålla ihop våra celler vilket är avgörande för att kroppen ska fungera
- byggsten i hormonproduktion (bland annat testosteron som är viktigt för muskelbygge)
- öka absorptionen av fettlösliga näringsämnen, såsom vitaminer, antioxidanter
- energireserv

VAD FINNS DET FÖR OLIKA TYPER AV FETT?

Precis som det finns olika typer av protein och kolhydrater så finns det även olika typer av fett: 

- mättade fetter (kokosfett, mejeriprodukter, ost, kött och charkprodukter)
- enkelomättade fetter (oliv- och rapsolja, nötter, avokado)
- fleromättade fetter (fet fisk, solros- och majsolja, linfrö, nötter)
- transfetter (klassisk skräpmat, choklad, chips, köpta kakor, vissa former av margarin)

Fett byggs upp av fettsyror sammankopplade med glycerol. Fettmolekylerna kallas även triglycerider, eftersom varje glycerol binder till tre fettsyror. Fettsyrorna i sin tur har ett skelett bestående av kolatomskedjor. Det finns ytterligare två typer av fetter i vår kropp, fosfoliper och steroider, men dessa är i triglyceridform, som vi lagrar vårt överskottsfett.
Fetter varierar i mättnad, form och längd beroende på hur fettsyrornas bindningar ser ut, samt hur långa de är.

Olika bindningar ger olika typer av fett, vilket i sin tur genererar olika egenskaper och utseenden. En bra tumregel är att mättat fett ofta är fastare i konsistensen på grund av att fettsyrorna är raka och ordnade i parallella kedjor. De omättade fettsyrorna är sicksackformade och därför mer flytande. Smör och olja är två tydliga exempel på detta, där smör är rikt på mättade fettsyror och olivolja innehåller mycket omättat fett.

ESSENTIELLA FETTER

Omega-3 och omega-6 är våra två essentiella fettgrupper. Kroppen kan inte själv tillverka dem men måste ha dem för att fungera optimalt, vilket innebär att vi måste få i oss dem via kosten.

Fet fisk, men också linfrö och valnötter, är goda källor för att tillgodose behovet av omega 3. Omega 6 återfinns bland annat i majs- och rapsolja samt i sesamfrö. 10 % av ditt fettintag bör enligt Livsmedelsverket bestå av dessa essentiella fetter. Om du äter fet fisk mer sällan än 1-3 gånger i veckan, är det därför en god idé att ta ett omega-3 tillskott som tillgodoser kroppens behov av omega-3. Detta för att din kropp ska må så bra som möjligt och fungera optimalt. 


ÄR DET FARLIGT ATT ÄTA FÖR MYCKET FETT?

Ett för högt intag av mättat fett har i studier kunnat kopplas till en sämre kolestrolprofil och högre risk för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, medan för högt intag av omättade fetter har kopplats till en ökad mängd fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är instabila ämnen som reagerar med kroppens celler vilket kan leda till skada av vårt DNA samt olika sjukdomar.

Slutsatsen är därför att du inte bör äta för mycket av någon typ av fett. Satsa istället på en blandning av mättade och omättade fetter och säkerställ att du får i dig de essentiella fetterna. 


VILKEN TYP AV FETT BÖR JAG ÄTA?

Vi svenskar får i dag generellt i oss en för hög mängd mättat fett och en för låg mängd av omättat fett och essentiella fetter. De allmänna rekommendationerna från livsmedelsverket och aktiva forskare är därför att omfördela intaget genom ett höjt intag av omättade fetter och ett lägre intag av mättade fetter. Lagom är bäst, helt enkelt.

Denna omfördelning kan enkelt göras genom att exempelvis:

- höja intaget av fisk och/eller börja med omega 3-tillskott
- använda olja istället för smör (framför allt i matlagningen)
- undvika onödiga fettkanter på köttet

VILKEN TYP AV FETT BÖR JAG UNDVIKA?

Det fett du med all säkerhet helt bör undvika i största möjliga mån, är industriellt framställt transfett, också kallat härdat fett. Transfett är omättat fett vars struktur har spegelvänts industriellt. Dessa har i ett flertal studier kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minskad insulinkänslighet och diabetes typ 2. Forskningsresultaten är till viss del motstrida men det är säkerställt att industriellt transfett är rentav skadligt för människokroppen och saknar funktion.

Transfett återfinns framför allt i klassisk skräpmat såsom choklad, chips, köpta kakor och vissa former av margarin. På förpackningarna står denna bov ofta dold under beteckningen härdat fett.


 

HUR MYCKET FETT SKA JAG ÄTA?

Åsikter kring hur mycket fett som man bör äta i det svenska samhället skiljer sig markant åt beroende på vem du frågar. Livsmedelsverket rekommenderar en procentuell fördelning om 20-35 E % vilket innebär att 20 – 35 % av kalorierna du får i dig under en dag bör komma från fett. Detta motsvarar knappt 1-2 g fett/kg kroppsvikt för en genomsnittlig, normalaktiv individ.

Det finns idag inga officiella riktlinjer för hur många gram fett per kg kroppsvikt som dagsintaget bör uppgå till. Det tycker vi är synd, då det vore mer intressant och lättare att applicera. Vi skulle dock rekommendera 1-2 gram fett/kg kroppsvikt, detta baserat på en uträkning av energibehov och procentuell motsvarighet i g per kg kroppsvikt.

Äter du fet fisk mindre än 3-5 gånger per vecka, skulle vi också rekommendera någon form av omega 3-tillskott, och då gärna i form av fiskolja. Vi kommer att titta närmare på omega 3 och dess betydelse längre fram.

Våra rekommendationer är att du i första hand uppfyller ditt proteinbehov och sedan fördelar resten av ditt energiintag på kolhydrater och fett utifrån vad som passar dig och din livsstil. Är du aktiv, rör mycket på dig och tränar mycket med fokus på presation/muskelbygge så bör du äta mer kolhydrater för att maximera din prestation och resultat. Är du mindre aktiv går det utmärkt att dra ner på kolhydraterna och istället höja fettintaget om du föredrar det. En kost baserad på ett högre fettintag måste emellertid inte innebära en sämre prestation. Generellt rekommenderas en kolhydratsrik kost framför en fettrik kost i dessa sammanhang men vi är alla olika.

Läs vår artikel om kolhydrater här: Allt du behöver veta om kolhydrater

Läs vår artikel om protein här: Allt du behöver veta om protein

/Lina Kuijl, Kim Larsson, Amandah Melin

REFERENSER

Personal Training School Personlig Kostrådgivare, skriftligt material VT 2013
Personal Training School Personlig kostrådgivareutbildning VT 2013 - William Alpro

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/Fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6/

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303140

Optimal Idrottsnutrition
Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare
NGruppen förlag, 2009
Anki Sundin

Människans fysiologi
Liber AB 1993
Björn A. Svensson, Gunnel Bjerneroth (översättning)
Egil Haug, Olav Sand, Oystein V. Sjaastad

Fysiologi
Studentlitteratur AB
Jan Lännergren, Håkan Westerblad, Mats Ulfendahl och Thomas Lundeberg

http://www.slv.se/upload/dokument/mat/rad_rek/livsmedelsverket_nnr_2012_presentationsbroschyr_webb.pdf 

Comments (0)
OPTIONS