linakuijl

 

https://www.youtube.com/watch?v=rHAKA9shYIY

Ny vecka - ny övning! Denna gång går jag och Niklas Wadman igenom bicepcurls, en av de enklaste övningarna men som ändå är en av de man oftast ser utföras på ett ofördekaktigt sätt där hälften av övningen går "till spillo". Vi kommer här gå igenom hur du ska effektivisera övningen för maximala resultat. 
 

"Vilka muskler involveras i en bicepscurl?"

Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Biceps brachii

Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Brachioradialis, M. Brachialis, Underarmens flexorer.

Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Triceps brachii, M. Anconeus

UTFÖRANDE:

- Ställ dig höft-axelbrett med lätt böjda knän. (ca 10 grader)

- Greppa stången/hantlarna med handflatorna uppåt med tummarna på samma sida som de övriga fingrarna.

- Sänk skuldrorna aktivt och för dem bakåt medan du sträcker ut armarna med underarmarna vända upp mot taket så att armbågen befinner sig något framför -och inte jämsides med kroppen. Armarna ska vara nästan helt raka (lätt böjda för att inte översträcka i armbågsleden). - Andas in, skapa buktryck. Böj sedan i armbågsled utan att röra på armbågarna framåt eller bakåt. Håll emot kontrollerat då du sänker ner stången tills armarna är nästan helt rak. Kom ihåg att inte svanka eller börja gunga i kroppen när det blir tungt.

                                                 

SKADERISKER:

- Om längdryggen tappar sin normalkurvatur och svanken minskar kan ländryggens diskar skadas. Om svanken istället blir för stor kan fasettlederna tryckas ihop skada ledytor och kotbågar.

- Höjs skuldrorna under övningen finns en risk för överbelastning av Trapezius pars descendens/Levator scapulae.

- Handleden kan skadas om du böjer den för mycket (ben-benstopp) så var noga med att hålla dem raka under övningen. Om du inte håller handlederna raka finns även en risk för att underarmarna överbelastas.

- Inklämningsrisk ledkapsel/skelettstopp i armbågsled om armbågen översträcks i bottenläget.

VARIANTER:

Det finns många övningar för att träna bicep men vi kommer här ta upp de som har ett mycket snartlikt utförande.

Bicepcurl med hantlar/stång: Båda övningar tränar exakt samma muskel- Bicep brachii. Vid stångövningar är det i regel enklare att klara högre vikter då övningen är stabilare. Nackdelen är dock att den starkaste armen kan ta över mer av jobbet och förstärka eventuell oliksidighet i styrkan i jämförelse med hantlar. Varianten med stång kan även utföras i cablecross (som i slutet av videon). Skillnaden är att maxbelastningen i cablecrossen kommer ske när det är 90 grader mellan vajern (detta ändras beroende på hur nära du står cablecrossen) och underarmen till skillnad från curls med handlar/fri stång då maxmbelastningen sker när underarrmen är horisontell med golvet.

VANLIGA FEL:

Många väljer att göra en variant med en rotation halvägs in rörelsen och varannan hand i taget, vilket kraftigt försämrar belastningen på bicep braachii som är agonisten (dvs muskeln vi avser att träna). Vi ska här förklara nackdelen med detta utförande och fördelen med att byta ut den mot vår strikta variant. Övningen börjar då med att man utför den första delen (upp till ca 90 grader) i form av en hammercurl (tummen upp), sedan sker en rotation och avslutas med en vanlig curl-rörelse med tummarna uppåt (suppinerat grepp), man går sedan ner till 90 grader i en curl, upprepar rotationen och avslutar i ett hammargrepp. Man byter sedan hand och låter den andra vila medan man utför repetitionen på andra sidans arm.

VARFÖR DU INTE SKA VÄLJA DETTA UTFÖRANDE:

Det finns absolut ingen som helst fördel med rotations-utförandet som förklarat ovan - trots att det är det vanligaste utförandet man ser på gymmet. Den första delen av övningen startar med hammargrepp vilket stimulerar bicep brachioradialis vilket inte är den muskeln vi vill belasta. Vill man belasta denna muskel är hammercurls en utmärkt övning vilket man då givetvis kan lägga in sitt träningsprogram. När syftet nu är att stimulera bicep braachii maximalt är denna del av övningen värdelös. Rotationen som följer har inte heller något syftedå dessutom hanteln har lika mycket vikt i båda ändar och omöjligt kan ge en fördel eller ha ett syfte i övningen. Efter detta (när vi har ca 90 grader i armbågsled) är vi tillbaka till ett supinerat grepp med handlflatorna uppåt, där belastningen på bicep brachii (som vi vill stimulera) är maximal. Problemet är att vi nu har ca en dryg decimeter av belastning på den muskeln vi avser att träna innan det är dags att vända. Går vi hela vägen upp så hanteln befinner sig rakt över armbågsleden så har vi helt tappat belastningen och kan vila på lodet vi skapat.

Comments (2)
Anders LundinFördelen med rotation involverad är att det är snällare mot handledrna vilket kan vara extremt viktigt för att undvika skador pga. överbelastning hos t.ex. nybörjare. Titta hur dina handleder pekar när du står avslappnat med händerna - handflatorna in mot kroppen! Det är därför det alltid ligger en ez-bar vid preacher curlen...2014-11-05 12:28
NO EXCUSESHej Anders och tack för din kommentar! Fast är det verkligen rotationsmomentet som är snällare mot handlederna? En ez- bar är ett utmärkt sätt att skona handlederna om man får smärtkänning och fördelen med hantlar är ju att du inte är låst vid en stång och kan vinkla handlederna något inåt om det skulle behövas. (under hela rörelsen) För en nybörjare med känsliga handleder eller något med smärtkänningar skulle jag välja en ez stång eller hantlar då vi kommer runt problemet men jobbar bicep i maximal rörelsebana. Kan du argumentera för fördelen att jobba brachioradialis halva övningen för att få en oration som i sig inte ger någon fördel (alltså själva rotationsmomentet). ? I det exemplet du syftar på får nybörjaren jobba bicep endast ca 10 cm koncentrisk och 10 cm negativt när vi hade kunnat arbeta den i en rörelsebana på ca 30 cm koncentriskt och 30 cm excentriskt vilket självklart kommer leda till en effektivare övning. Ska vi dessutom vila varannan hand emellan så blir övningen ännu mer ineffektiv 2014-11-05 13:02
OPTIONS